2023年最佳饮食排行榜来了！你是这样吃的吗？

来源：我是大医生官微、健康时报

转自：邵逸夫医院

近期，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单，该榜单针对不同人群给出饮食参考，今年第一名依然是地中海饮食，新增了两大类饮食排名——“最佳骨骼与关节健康饮食”和“最佳家庭友好型饮食”，一起来看看今年榜单都有哪些变化。

1. 整体最佳饮食：地中海饮食

地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、最佳植物性和骨骼和关节健康的最佳饮食3个分项榜单也全部位列第一。 

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态，它的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。

地中海饮食的好处

足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力。

其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。

2. 最佳减肥饮食&饮食计划：WW饮食

WW（WeightWatchers）饮食不仅强调减肥，还强调健康饮食和规律运动。积分计划为食物分配特定积分，并具有每日积分预算，更加个性化。

WW饮食

在帮助人们减肥的同时，也致力于健康生活，提高整体健康水平。这包括采取全面的方法，帮助参与者吃得更健康，规律运动。并且，这种饮食依靠APP的技术支持，相关专家进行虚拟的面对面指导。

3. 最佳快速减肥饮食：生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，旨在通过燃烧脂肪来减肥。

通过减少碳水化合物和摄入脂肪，这种饮食可以让你的身体进入酮症状态，在这种状态下，你的身体将饮食和储存的身体脂肪分解成称为酮的物质。因为这种饮食限制了你的碳水化合物摄入量，你的身体代谢主要依靠脂肪而不是糖来获取能量。

改良生酮饮食

改良生酮饮食是流行的生酮饮食的限制性略低的版本，可能是更健康的选择。但是不管是哪种生酮饮食方法，不建议自己轻易尝试。如果确实有需要，要在专业营养师或医生的指导下进行，避免因为控制不当对身体健康造成额外的伤害。

4. 最佳心脏健康&糖尿病饮食：得舒（DASH）饮食

得舒饮食一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。

得舒饮食

得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。因此除了可以有效降低血压，还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。

5. 最易遵循的饮食：弹性素食和TLC饮食

弹性素食饮食

由两部分组成：弹性饮食和素食饮食，是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。

弹性素食的重点

在这个过程中需要注意：

吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类。

注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等。

烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如亚麻籽油等。但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。

选择深色蔬菜、藻类、菌类。因为吃肉较少，要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。

TLC饮食

TLC（治疗性生活方式改变）饮食是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建的，目标是降低坏胆固醇，作为心脏健康饮食方案的一部分。

TLC饮食要求吃大量的蔬菜、水果、面包、谷物、面食和瘦肉。饮食的指导方针非常宽泛，对于吃什么有很大的自由度。

TLC饮食

TLC饮食的前提是膳食胆固醇会影响血液胆固醇和心血管疾病风险。限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，同时增加运动量，是该饮食的主要特点。

6. 新增两大类排行

骨骼和关节健康的最佳饮食

得舒（DASH）和地中海饮食并列第一。

最佳家庭友好饮食

这个类别有三种：弹性素食、地中海饮食和TLC饮食。 

图源：unsplash

参考文献：

https://health.usnews.com/best-diet/best-easy-diets.