轻食or禁食，体重管理到底该不该吃

小肚腩悄悄冒出来，“祸”从口出，那让它消失是不是只靠禁食就可以？

1. 面对两亿超重者，如何应对体重管理挑战？

近年来，肥胖人数持续增长，成为全球健康问题的一个重要表现。根据《2021-2026年减肥行业深度分析及投资战略研究咨询报告》表明2023年中国超重/肥胖人数超过2亿。[1]

随着人们健康意识的增强，越来越多的人开始关注体重管理，试图通过各种方式来摆脱小肚腩,保持健康的体型。然而，当人们真正面对体重管理时，却发现其中的挑战与困惑也随之而来。

2. 禁食能在体重管理的基础上对身体有益？

现如今，各种方法层出不穷，然而面对众多选择，大众在体重管理的道路上往往感到无所适从。一些人认为，体重管理的核心在于严格控制饮食，通过减少摄入量是关键所在。于是，“少食”“辟谷”等方法成为部分人群的首选。然而，这些方式对身体的实际影响如何？目前有许多研究正试图科学验证这些方法的有效性。

• 一周饿两天，改善脂肪肝

5月7日，德国癌症研究中心的研究团队在《Cell Metabolism》期刊上发表了一篇题为"A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1"的研究论文。[2]

研究显示，5:2禁食法（即每周有规律的吃5天，另外2天少吃或禁食）有助于预防非酒精性脂肪肝炎（NASH），并在不影响总卡路里摄入量的情况下改善已确诊的NASH和纤维化。结果表明5:2禁食法可能成为对抗NASH及其潜在后果的有效干预策略。

• 每天禁食14小时，改善脂肪肝

7月29日，北京大学的研究团队在《Cell Metabolism》期刊上发表了一篇题为"A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH"的研究论文。[3]

研究显示，每天连续禁食14小时，可改善脂肪肝，这种改善与肠道中瘤胃球菌（R.torques）的显著富集有关，瘤胃球菌通过产生2-羟基-4-甲基戊酸（HMP）可改善肝脏炎症和纤维化。结果表明，瘤胃球菌和其代谢物HMP，或许可以模拟轻断食改善脂肪肝的益处，这一发现为那些难以长期坚持轻断食的人群提供了一种新策略。

•  轻断食或可延缓大脑衰老

6月19日，美国国家老龄化研究所的研究人员在《Cell Metabolism》期刊上发表了一篇题为"Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults"的研究论文。[4]

这项随机临床试验显示，5:2间歇性禁食和健康生活饮食都改善了外周代谢指标，包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与健康生活饮食相比，禁食导致的BMI、体重和平均每日卡路里摄入量下降了大约一倍。与此同时两种饮食方式均可减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。

然而也有一些研究表明禁食可能会对身体有害。

• 禁食恐伤免疫系统 

近日，来自美国的研究团队在《Immunity》发表了题为"Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection"的研究论文。[5]

该研究将小鼠分为对照组、禁食后再饮食组和持续禁食组，对照组可自由饮食，另外两组则是一批小鼠再禁食28小时后（饮水不限）随机分为禁食后再饮食组和持续禁食组，通过测量白细胞等数值来验证。

研究结果发现，禁食会导致白细胞的分布格局重新排布。与非禁食动物的相应组织相比，除骨髓外的所有组织中Ly-6Chi单核细胞数量都有所减少；禁食使Ly-6Chi单核细胞从循环中返回骨髓。禁食和重新进食会影响Ly-6Chi单核细胞对外部刺激的反应，增加炎症，从而改变宿主反应，并导致更高的死亡率。

• 生酮饮食虽能减重但会增加坏脂肪水平 

近日，在《Cell Reports Medicine》发表了一篇题为"Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT"的研究论文。[6]

该研究为60人参与为期12周的临床试验，共分为三组：正常摄入糖的对照组（MODSUG），控制游离糖的组（LOWSUG），整体控制碳水化合物摄入的生酮组（LOWCHO）。该研究数据表明LOWCHO组中所有大小的低密度脂蛋白（LDL）颗粒浓度和含量均有所增加，中等高密度脂蛋白（HDL）颗粒则有所减少，总胆固醇和载脂蛋白B增加。

结果表明生酮饮食虽然能有效减脂，但同时也会带来部分LDL、载脂蛋白B等“坏脂质”水平升高，并导致葡萄糖耐量和空腹血糖指标变差。

这使得许多人在面对“轻断食”等饮食管理方法时，陷入了迷茫，不确定这些方法究竟是对身体有益，还是会带来潜在的健康风险。

3. 要用魔法打败魔法，体重管理应从饮食下手

在不确定这些方法是否有效的基础上，一些人开始探索更为绿色和健康的体重管理方式，如轻食：通过选择更加健康且全面的食物来代替高脂肪、高糖分的食品，既满足身体所需的营养，又能有效控制热量摄入。

在追求轻的消费群体中，代餐逐渐成为许多人青睐的选择之一，通过摄入营养均衡、热量控制的替代餐食，来取代日常正餐的一部分或全部，而根据《中国‌‌‌代餐‌行业发展现状分析与投资前景研究报告（2024-2031年）》显示，目前也已涌现许多类型的代餐产品。[7]

图源：公众号@观研天下

代餐产品在市场上呈现出多样化的发展趋势，而其通过摄入固定营养素的的方式，确保摄入者既能够满足身体的基本营养需求，又不会摄入过多的热量，似乎更容易被大众所接受。

• 代餐零食

伟龙推出了羽衣甘蓝全麦饼干，该产品内含羽衣甘蓝、大麦苗粉和苹果粉三重果蔬粉，全麦粉含量≥50%，饱腹代餐热量低，0蔗糖0防腐剂0反式脂肪酸0食用香精，采用植物基可降解包装，环保包装可循环；keep推出植物蛋白棒，该产品内含大豆分离蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白、燕麦蛋白、奇亚籽、冻干树莓粉、青提子干、蔓越莓干、芒果丁和柠檬丁。

图源：微博@伟龙零食俱乐部、天猫@keep食品旗舰店

• 可完全代餐

可完全代餐是通过一整天内所有餐食的替代来进行，包括代餐粉、代餐奶昔、代餐棒等一系列专门设计的产品。这些产品的热量和营养成分经过严格控制，旨在满足人体每日所需的基本营养从而达到体重管理的效果。

Keep推出了3日轻燃计划、7日控卡饮食计划和7日轻盈畅体计划，以其科学设计的配方和明确的体重管理计划，针对不同需求和目标设计的代餐方案，通过短期集中控制饮食，帮助达成体重管理的目标。

图源：keep食品旗舰店

• 液体沙拉

除此之外，体重管理市场上还出现了一种新兴产品——液体沙拉，因其保留了食材的天然营养成分，还通过液体的形式更易于人体吸收，因而迅速受到减肥人群和健康爱好者的欢迎。

轻元素推出了复合果蔬沙拉饮，该产品内含12种蔬果原浆，每袋内含5g膳食纤维，升级款特别添加西梅和维生素C，0蔗糖0香精0人工色素0防腐剂，开袋即饮，补充每日所需水果蔬菜；三只松鼠推出了喝沙拉，产品内含猕猴桃浆、苹果汁、余甘子粉、羽衣甘蓝汁、大麦苗粉、黄瓜浆、西兰花汁、牛油果浆和菠菜汁，内含膳食纤维，0添加蔗糖，采用便携锁鲜装，开封即饮，方便卫生。

图源：天猫@轻元素旗舰店、天猫@三只松鼠旗舰店

代餐产品作为体重管理市场中的一支新秀，凭借其营养均衡、便捷高效的特点，正在成为越来越多人的选择。然而，代餐并非万能，它更适合作为体重管理中的辅助工具。

4. 小结

体重管理虽然成为了当今社会的重要话题，但选择合适的方法却并不简单。饮食控制、轻断食和轻食各有其支持者和反对者，关键在于找到适合自身的健康管理方式。随着研究的不断深入，人们对这些方法的利弊将有更清晰的认识。在体重管理的过程中，不应盲目跟风，而应根据自身的身体状况和科学依据，选择最为适合的方式来维持健康体重。

参考文献：

[1] 中研普华研究院 《2021~2026年减肥行业深度分析及投资战略研究咨询报告》

[2] 《Cell Metabolism》A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1

[3] 《Cell Metabolism》A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH

[4] 《Cell Metabolism》Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults

[5] 《Immunity》 Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection

[6] 《Cell Reports Medicine》 Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT

[7] 观研天下《中国‌‌‌代餐‌行业发展现状分析与投资前景研究报告（2024-2031年）》

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