多吃膳食纤维预防“过节肥”&降低多种疾病风险，那吃多少才算“多”？

一些可溶性膳食纤维如低聚果糖、菊粉，属于益生菌爱吃的益生元，也是我们的益生菌产品中经常选择添加的。

不仅是为了让活菌们进入肠道后有“干粮”，也是因为膳食纤维对我们有很多好处。

前阵子在《柳叶刀》上，新西兰奥塔哥大学的专家团队又给膳食纤维添上优秀的一笔：综合了全球200多项研究的Meta分析显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关。

膳食纤维会给健康带来好处，这个结论并不陌生，很多被证实有益的饮食结构都富含膳食纤维。

膳食纤维主要来源于植物性食物，吃蔬菜水果杂粮的时候，我们咀嚼都能感受到它们的存在，这些存在感满满的通常是不可溶性膳食纤维，虽然可溶性膳食纤维吃起来没什么存在感，但也没少做贡献。

膳食纤维的生理功能

①维持正常肠道功能：刺激肠道蠕动，减少有害物质接触肠壁的时间，稀释大肠内容物，缓解腹泻，还可以预防便秘。

②调节肠道菌群：抑制厌氧菌，减少坏细菌的致癌性代谢物；益生元增加肠道好细菌，

③降低血清胆固醇：结合胆汁酸并随着便便排出体外，阻碍了其“回收再利用”，身体需要利用胆固醇合成新的胆汁酸来工作，进而帮助降低血清胆固醇。

④降低餐后血糖升高幅度，提高机体对胰岛素敏感性，保持健康的血糖调节功能。

⑤增加饱腹感：膳食纤维吸水后增加胃内容物体积，更容易觉得饱腹，避免过量热量摄入。

另外补充根据目前现有研究，可溶性膳食纤维除了上述优点，还有以下这些。

膳食纤维对我们来说非常“可爱”，即便无法被消化分解，提供营养素或能量，但为健康方面做了不少贡献。

不同食物都含有的膳食纤维主要是类型和多少量的区别，除了蔬果、全谷物、薯类、菌菇，还有豆类、藻类、坚果等，我们可以想办法多种搭配，满足口味的同时，让纤维的来源更多样一些。

不可溶膳食纤维通常在果皮、谷皮、绿叶蔬菜中富含，不可溶膳食纤维多存在于藻类、干果、根茎类蔬菜等。

与其他营养素一样，想享受膳食纤维带来的好处，摄入量足够非常关键。

但我们通常一天摄入膳食纤维的量，并不能达到一个“健康”的基本要求。根据中国营养学会推荐，成年人一天的膳食纤维摄入量应有25~30g。

全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克，30克看起来好像很少，但做起来你就会感受到难度了。

因为新鲜的蔬果虽然有分量，但膳食纤维只占那么一部分，例如一根香蕉只含约3~4g纤维，同时还需要兼顾其他营养素的均衡。

我们要想多吃膳食纤维，可以参考中国居民膳食指南中推荐：每天大约需要吃“半斤水果一斤菜”，谷薯类（包括杂豆）要吃250~400g，也是半斤多的量了。

此外我们还有一些选择，吃一些不经过精加工的全谷食品，比如燕麦片、糙米和全麦面包，好处基本上和膳食纤维是平行的，也能有效降体重降血压降胆固醇。

同时还应该从最容易超标摄入的主食方面入手，用多样化的谷物杂豆替换掉一部分精制米面，每一餐都要有多种蔬菜搭配，特别是绿叶蔬菜（占一半），少留一些肚子给肉菜。

节假日也正好每天跟家人分享2~3种水果，吃新鲜切的，不要榨汁以免损失纤维。吃包子、饺子、馅饼也尽量吃带蔬菜菌菇做馅的，让每一顿食物的营养都丰富一些。

参考资料：

1、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6497711/How-EXPERTS-stay-healthy.html

2、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6544347/Low-carb-Low-fat-What-latest-dieting-studies-tell-us.html

3、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6541899/Celebrating-Christmas-associated-higher-cholesterol-scientists-warn.html

4、https://www.dailymail.co.uk/health/article-6538619/Dr-MICHAEL-MOSLEY-skipping-breakfast-not-bad-all.html