总是感到很疲惫？不妨试试这些有助于提升能量水平的超级食物

文章来源：菌情观察室

你是不是没有什么特别的原因，但总是感觉打不起精神，明明都好好休息了，疲惫的感觉却一点儿也没有缓解。其实，你并不孤单，这种状态折磨着我们很大一部分人。我们疲惫不堪、压力重重、身心疲惫、焦虑、抑郁，饱受脑雾、失忆和注意力不集中的困扰。我们每天都在摄入咖啡因和兴奋剂，不断地借用明天的能量来为今天买单。

在生物学层面上，疲劳基本上是能量供应和能量需求之间的不平衡。当我们的细胞得不到所需的能量供应，或对它们的需求过高，或两者兼而有之时，我们就会长期处于低能量水平，这会造成能量不足，从而导致疲劳症状。

虽然造成这种能量不足的因素有很多，但最重要的一点是线粒体。它是我们细胞的“发电站”。在我们身体的几乎每个细胞中，都有500到2000个线粒体，它们的工作就是为细胞提供工作所需的能量。线粒体利用我们呼吸的氧气和摄入的食物来产生一种叫做ATP（三磷酸腺苷）的物质，这是用来为所有细胞和代谢过程提供动力的燃料。

当组成我们身体的数万亿细胞中的线粒体没有产生足够的能量来有效地维持它们的功能时，包括我们的肌肉细胞、内分泌细胞、心脏细胞、肝脏细胞、大脑细胞等等，就会出现疲劳的症状。

前面我们已经讨论过，昼夜节律失调和睡眠中断、身体脂肪过多而肌肉质量过少、肠道健康状况不佳以及肠道菌群失调和肠漏、胰岛素抵抗和血糖失调、神经元功能不良和神经递质失衡等等都会导致线粒体功能障碍，降低能量水平。

通过优化我们的昼夜节律、睡眠、肠道健康、身体组成、大脑健康，可以改善我们的线粒体健康，这可以产生一系列积极的影响，蔓延到我们身体的所有系统。比如，优化我们的昼夜节律可以同时提高我们的能量水平，改善大脑功能，帮助预防癌症，提高运动表现，改善情绪并帮助减肥，所有这些都是同时进行的。这就是身体的工作方式，我们的行为要么造成负面影响的螺旋式下降，将我们推向加速衰老、疾病和疲劳，要么促进积极的螺旋式上升，预防疾病、促进年轻活力、恢复力和精力。

食物就是燃料，有些食物选择在促进健康和促进线粒体功能方面是超级燃料。这里的饮食策略可以帮助我们对抗疲劳，增强线粒体功能，并改善我们的健康和幸福。如果发现自己受到其中一个因素的影响，比如肠道健康，那么就从那里开始。如果你不确定从哪里开始，或者想要知道到底吃什么可以改善健康，力量和线粒体的数量，那么今天给大家介绍一些可以提升能量水平的超级食物。

其中一些超级食物会直接影响我们的线粒体功能和能量水平，而另一些则可能有益于我们的昼夜节律、身体组成、肠道健康、血糖水平和大脑健康，从而间接提高我们的能量水平。

1. 水果

• 石榴

石榴富含鞣花丹宁，这是一种有效的抗氧化剂，可以进一步分解成其它抗氧化化合物，比如鞣花酸和尿石素。这些物质因其对心血管、抗癌和线粒体的益处而备受关注。

经常摄入石榴汁已被证明可以在1-3年的时间内减少血脂氧化和动脉斑块的积累，特别是在氧化应激水平较高的人群中。

石榴最重要的好处是它们能够刺激线粒体功能和线粒体自噬，这主要是通过一种叫做尿石素A的化合物来完成的。线粒体自噬是一种质量控制途径，通过针对受损的线粒体进行自噬降解来保持线粒体健康，使得任何促进线粒体自噬的东西对最佳健康和疾病预防都至关重要。

在休闲耐力运动员中，连续两周补充750毫克石榴提取物可以使运动员在完全精疲力竭前骑行的总时间增加14%，并使他们依靠线粒体提供大部分能量的时间增加10%。

• 蓝莓

如果想要提高脑力、记忆力、学习能力和执行能力，那就试试蓝莓吧。大量研究表明，健康的老年人、有认知障碍的老年人以及健康的年轻人，每天吃1到2杯蓝莓可以提高学习能力、记忆力和执行认知功能。

此外，越来越多的证据表明，蓝莓及其所含有的植物化学物质可以预防癌症、肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质流失、免疫功能低下、脂肪肝、视力下降和慢性炎症等等，这有助于缓解疲劳。

• 巴西莓

巴西莓是一种富含抗氧化剂和植物化学物质的水果，原产于亚马逊雨林。经常食用巴西莓可能有助于通过降低血脂氧化来对抗心血管疾病，有助于对抗随着年龄增长而出现的认知能力下降，预防癌症并降低其扩散和增殖，以及帮助防止肝脏损伤和炎症。

食用巴西莓也有助于减少剧烈运动后肌肉损伤的生物标志物。它会增加血清抗氧化状态和降低血脂，以及改善身体活动能力和自觉疲劳程度。此外，据报道，食用巴西莓可以减少炎症和氧化应激标志物，同时改善血管功能，特别是在超重和肥胖的成年人中。

• 马基莓

马基莓是原产于南美洲的一种深紫色水果，它们富含花青素，具有很强的抗氧化能力，最终提供的抗氧化剂是黑莓、蓝莓、草莓或树莓的三倍多。

研究表明，马基莓可能是对抗炎症性疾病的强大盟友。特别是，它们已被证明可以减少血管炎症，在一项对吸烟者的研究中，每天2克马基莓提取物可以在两周后降低肺部炎症标志物水平。

在一项针对前驱糖尿病患者的为期三个月的临床研究中，每天服用180毫克的马基莓提取物，可使平均血糖水平降低5%，这足以使他们的血糖水平恢复到正常范围。它还可以降低他们的低密度脂蛋白，增加他们的高密度脂蛋白，也就是说改善他们的血脂状况。

其它研究发现，每天服用30至60毫克的浓缩马基莓提取物可使眼泪产生增加约50%，同时还能减轻眼睛疲劳。

• 蔓越莓

蔓越莓是一种粉红色的浆果，富含A型原花青素，而大多数其它水果中是B型原花青素。动物和人类的研究表明，在饮食中添加蔓越莓可以减少氧化应激和炎症标志物水平，从而防止线粒体功能障碍。

在代谢功能障碍的成年人中进行的大量随机对照试验也表明，饮用1至2杯蔓越莓汁或服用1500毫克蔓越莓提取物可以改善血脂、血压、血管功能和胰岛素敏感性。

• 卡姆果

卡姆果是一种亚马逊浆果，以富含维生素C和有益健康的植物化学物质而闻名。

在动物实验中，卡姆果已被证明可以减少炎症，减少脂肪增加，减轻代谢功能障碍，保护肝脏免受损伤。

在人类中，每天喝70毫升卡姆果汁，坚持一周，已被证明可以减少健康成年人的氧化应激和炎症标志物，而补充等量的维生素C则没有作用。卡姆果还被证明可以降低对进食后的血糖反应，改善血管功能。

• 印度醋栗

印度醋栗是一种传统上用于增强活力和促进长寿的阿育吠陀草药，动物和细胞研究表明，它可以增强线粒体的能量产生，刺激线粒体生物发生，增加抗氧化酶的产生，并保护细胞和线粒体免受氧化损伤。

研究人员一直在研究它作为神经保护、抗癌和一般健康剂的潜力，然而，最有希望的益处是促进代谢健康。

印度醋栗已被证明可以改善患有和没有2型糖尿病的成年人的代谢健康。印度醋栗在降低糖尿病患者的血糖方面，被证明与抗糖尿病药物一样有效。

在一项针对成人糖尿病患者的研究中，每天1000毫克的印度醋栗在改善内皮功能、减少氧化应激、增加抗氧化酶活性和减少炎症方面与他汀类药物一样有效，而每天500毫克也有有益的效果。此外，连续四周每天摄入500毫克印度醋栗已被证明可以改善血管流动性，降低血管年龄指数，并减少氧化应激标志物。

2. 富含纤维的蔬菜

• 西红柿

西红柿是一种以其高浓度的红色色素番茄红素而闻名的蔬菜。这种类胡萝卜素被认为是最有效的单态氧猝灭剂之一，而单态氧是体内氧化应激的主要来源，尤其是皮肤。

在一项研究中，研究人员发现，吃55克西红柿酱（16毫克番茄红素）可以减少线粒体损伤，增加皮肤中的胶原蛋白沉积。

当然，如果你不喜欢吃西红柿，你仍然可以从纯番茄红素补充剂中获益，但比从西红柿中摄入等量的番茄红素的好处要少一些。因为西红柿不仅含有番茄红素，还含有其它对人体有生物学作用的类胡萝卜素。

除了让皮肤有光泽，吃西红柿还能降低死于任何原因或心脏病的风险，适度改善血脂，降低患前列腺癌的风险。

• 甜菜

甜菜是一种以含有高浓度天然硝酸盐而闻名的食物，硝酸盐在体内可转化为一氧化氮，它是心血管系统中的一种信号分子，在舒张血管、促进血管舒张和降低血压方面起着核心作用。

研究表明，从甜菜等食物中摄入硝酸盐会增加体内一氧化氮的浓度，从而改善血压、内皮功能、动脉硬度、血小板功能和运动表现。

例如，约80克甜菜可提供约200毫克的硝酸盐，一项对47项随机安慰剂对照试验的荟萃分析报告称，从甜菜根和其它来源补充250至1200毫克的硝酸盐，可以改善一些耐力运动表现的评估，特别是健康成年人在体力耗竭耗之前可以运动的时间。

• 蘑菇

蘑菇是人类饮食的重要组成部分，数千年来一直被用作药物治疗无数疾病。虽然药用蘑菇被认为与食用蘑菇是截然不同的，但随着我们对蘑菇促进健康的强大特性了解得越来越多，这种区分正变得越来越模糊。

蘑菇富含钾、铜和锌等必需矿物质，还富含益生元纤维和具有抗病毒、抗菌和抗生素特性的生物活性多糖，可帮助预防癌症和代谢功能障碍。

一些常见的食用蘑菇中所含的多糖已被证明可以降低对通常从肠道吸收的微生物内毒素的炎症反应，每天吃100克蘑菇，持续一周，可以通过增强免疫球蛋白A的分泌来增加黏膜免疫。

此外，动物实验表明，经常吃蘑菇可以改善微生物群落多样性，防止致病性感染，提高先天免疫功能。

3. 全谷物

• 燕麦

如果你只吃一种谷物，那么选择燕麦，它们是复杂碳水化合物的优质来源，含有一种叫做β-葡聚糖的特殊膳食纤维以及锰、镁、铁、硒、锌和铜等多种矿物质。

燕麦中的β-葡聚糖与改善心血管健康有关，因为它能够帮助降低血脂。此外，在饮食中加入燕麦已被证明可以降低空腹胰岛素，改善血糖控制，但是要选择那些只经过最低程度的加工的燕麦。

燕麦的另一个独特的好处是它们的燕麦醯胺含量，这是一种燕麦特有的植物化学物质，食用后可以提高抗氧化状态，还可以减少年轻人和老年人运动引起的炎症。

4. 豆类

• 黑豆

黑豆富含膳食纤维、蛋白质、植物化学物质、多种维生素和矿物质，比如钙、镁、钾、锌和叶酸。食用黑豆已被证明可以提高抗氧化能力，降低胰岛素的反应，比单独食用等量的膳食纤维补充剂或抗氧化剂更有效，这表明整个黑豆中的营养物质之间的协同作用。

其它研究表明，黑豆可以降低进食时的血糖反应，这意味着它们可以最大限度地减少餐后血糖激增和下降，而这种餐后血糖激增和下降通常会导致疲劳。与其它豆类相比，它们还能改善食用后的心血管健康，改善血管张力。

• 大豆

大豆和许多大豆制品是高质量蛋白质和大量膳食纤维的丰富植物性来源。大豆是亚洲许多国家传统饮食的一部分，在那里，它们经过最小程度的加工，成为有益健康的食品，比如纳豆、豆腐、天贝、味噌、酱油和豆浆等等。

许多大豆制品富含异黄酮，与降低血脂、血压和改善内皮功能有关，因此食用大豆与降低心血管疾病风险有关。如果你喜欢大豆，我建议选择有机大豆制品，传统发酵大豆制品更好，比如天贝和纳豆。

5. 坚果和高脂肪水果

• 杏仁

杏仁是核果的一种，从营养的角度来看，杏仁是坚果，它们富含维生素E、膳食纤维和植物化学物质，这些都为我们的饮食提供了营养丰富的脂肪来源。

随机对照试验的荟萃分析表明，每天至少吃一把杏仁可以降低血脂，减轻体重和脂肪量。一系列临床试验也表明，经常食用杏仁可以降低氧化应激和炎症标志物水平。

关于杏仁的另一件很酷的事情是，它们含有一个有弹性的植物细胞壁，包裹着脂肪颗粒，使脂肪无法被消化和吸收。因此，更少的咀嚼意味着更多完整的细胞壁，这意味着更少的卡路里可供身体使用，同时允许更多的膳食纤维到达结肠供肠道微生物使用。研究表明，每天吃两把杏仁可以增加健康成年人体内的微生物多样性。

• 牛油果

牛油果富含健康的单不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物化学物质，尤其是类胡萝卜素叶黄素。研究表明，每天只吃一个牛油果就可以增加黄斑色素密度。

荟萃分析报告称，在饮食中添加牛油果可以导致低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯中度到大幅度降低，它们是心血管疾病的主要危险因素。

在其它临床试验中，参与者被要求吃更多的牛油果，结果显示，运动后自主神经系统活性得到改善，血清抗氧化状态提高，氧化低密度脂蛋白颗粒水平降低，当牛油果取代餐中碳水化合物时，代谢反应得到改善。

6. 动物蛋白

• 鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质和多种营养物质，特别是胆碱、DHA和叶黄素。母鸡的饲养方式很重要，因为鸡的饮食会显著影响鸡蛋的营养质量。

与传统饲养的母鸡相比，散养母鸡下的蛋含有更多的omega-3脂肪酸，包括DHA含量显著增加，同时omega-6脂肪酸更少。此外，散养母鸡下的蛋含有更多的维生素E和生物活性化合物，包括叶黄素和玉米黄质。

一个鸡蛋能提供约170毫克的胆碱，相当于男性和女性所需胆碱摄入量的30%到40%。换句话说，每天吃3-4个鸡蛋就可以获得支持神经传递、大脑健康和肝功能所需的所有胆碱。

• 牛肝

牛肝是地球上营养最丰富的食物之一，尽管它的味道确实还有很多不尽如人意的地方。尽管如此，100克牛肝就能满足我们每天对大多数B族维生素、维生素A和铜的需求，同时还能提供我们每天所需胆碱、锌、铁、硒和叶酸的一半以上。

• 三文鱼籽

三文鱼籽富含多种营养物质，包括维生素A、胆碱、铁、镁、钙、硒以及omega-3脂肪酸EPA和DHA，是自然界最丰富的磷脂来源之一，当添加到饮食中时，可以被认为是一个营养发电站。

• 牡蛎

牡蛎可能是现有锌的最佳来源，锌是正常免疫功能、伤口愈合和新陈代谢所必需的矿物质。一个中等大小的牡蛎就能提供我们一天所需的所有锌，以及大量的铁、硒和omega-3脂肪酸EPA和DHA。

一项涉及94名健康成年人的随机临床试验发现，与安慰剂相比，每天吃40克煮牡蛎（含约15毫克锌），持续12周，可以显著提高睡眠效率，缩短入睡时间，减少夜间不安。

7. 微藻类

• 螺旋藻

螺旋藻是现有的最强大的超级食物之一，对代谢健康和能量产生有惊人的益处。

一些研究表明，螺旋藻可以保护心脏、肝脏和肠道细胞免受氧化应激，防止线粒体损伤，刺激线粒体生物发生，并减轻代谢功能障碍。这些好处很大程度上是由于它含有一种叫做C-藻蓝蛋白的小分子，这是一种强效的植物化学物质，它的结构类似于胆红素，具有类似的生理作用。

胆红素是一种有效的抗氧化和抗炎分子，可以帮助预防代谢综合征、糖尿病、心血管疾病和肾脏疾病。

除了改善代谢健康，大量的证据表明螺旋藻可以提高耐力运动表现，减少运动者的疲劳。

• 小球藻

小球藻大约有25亿年的历史，是最早居住在地球上的单细胞生物之一。为了在这段难以想象的时间内生存和复制，并抵御饥荒、干旱、辐射和中毒，这种小藻类进化出了一系列令人惊叹的类胡萝卜素、抗氧化剂和酶，以产生能量，减少氧化应激和中和毒物。当我们食用小球藻时，它会将这些物质传递给我们。

补充小球藻已被证明可以提高慢性阻塞性肺病患者的抗氧化状态，同时还可以将吸烟者的氧化应激水平降低20%。

一项对19项随机对照试验的荟萃分析报告称，平均每天补充4克小球藻，在平均两个月后可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇、血压和空腹血糖。

这也适用于那些与慢性疲劳作斗争的人。在患有纤维肌痛的成年人中，每天补充10克小球藻和小球藻提取物，持续两个月，已被证明可以显著减少8%的压痛点数量和22%的疼痛强度。参与者还报告说，他们的大部分纤维肌痛症状都有所改善，比如总体健康状况和活动能力。

8. 其它

• 西兰花芽

西兰花芽是世界上萝卜硫素含量最丰富的来源，这种分子可以强有力的上调抗氧化反应元件Nrf2的主调节因子。Nrf2不仅可以保护细胞免受氧化损伤和其它应激源的影响，还可以诱导肝脏排毒途径，从而帮助身体中和有毒物质并为排出做好准备。

研究表明，经常食用十字花科蔬菜（比如西兰花芽）的人排毒能力增强。这些好处可以通过24到48克的新鲜的西兰花芽获得，它提供大约20到40毫克的萝卜硫素。

此外，一项对17项临床试验的系统性综述发现，每天食用100克以上的西兰花芽可以降低2型糖尿病或心血管疾病患者的空腹血糖、胰岛素抵抗、血脂、氧化应激和炎症。即使是超重但健康的成年人，食用40克西兰花芽也能将C反应蛋白和白细胞介素-6等炎症生物标志物减少一半。

• 大蒜

大蒜是一种球茎植物，已经作为食物和药物在中国人、巴比伦人、埃及人、腓尼基人、维京人、希腊人和罗马人之中食用了数千年。

许多对照试验都支持将大蒜用作健康补品。这些研究的荟萃分析发现，每天补充600-2400毫克大蒜提取物（约2-4瓣）可以降低2型糖尿病成人的氧化应激标志物、炎症标志物、血脂和空腹血糖，降低血脂水平升高者的血脂，降低高血压患者的血压。它还可以改善肝功能。

• 生姜

生姜在许多文化中都是一种烹饪和药用草药，经常被用作消化系统的滋补品，包括腹胀和恶心等症状。

事实上，1到2克的生姜就与维生素B6和某些治疗怀孕期间恶心的药物一样有效，还可以帮助减轻癌症化疗患者的恶心和呕吐。

一些荟萃分析还报告说，食用生姜可以缓解痛经，降低炎症和氧化应激标志物，降低血压，降低血脂，并有助于超重和肥胖成人的减肥。

• 可可

作为一种营养和药用食物，可可已经被人类使用了3000多年，世界闻名。

虽然许多人可能只认为可可是用于甜点或糖果的，但实际上它比大多数其它富含类黄酮的食物含有更多的植物化学物质和更高的抗氧化能力。

荟萃分析表明，食用可可有益于血管健康，降低动脉硬度和增加内皮功能，减少氧化应激的生物标志物，适度降低血压，并改善其它一些心脏代谢风险因素，如炎症、胰岛素敏感性和血脂。

注意，需要选择非碱化的可可粉，因为碱化过程会破坏黄烷醇，这也是为什么这种类型的可可不那么苦的原因。如果选择巧克力，那么尽可能选择可可含量高的不含糖的黑巧克力。

这里的大多数食物都是我们日常生活中非常容易获得的，如果你总是感到疲惫，不妨在日常饮食中适当添加这些食物，或许可以帮您消除疲劳，保持健康有活力。

图片均来自网络

参考资料：Ari Whitten. “Eat for energy: how to beat fatigue, supercharge your mitochondria, and unlock all-day energy”. Hay House, Inc., 2022.