间歇性禁食or生酮饮食，谁是身材管理者的“福音”

图源:摄图网

提到身材管理，脑海里浮现的是塑形、怎么穿衣都好看、提升气质……

可身材管理是靠饿出来的吗？不！正确的身材管理方式应该是靠吃出来的。身材管理的好处远不止我们想的浮于表面之物，对于我们身心愉悦、身体健康也尤其重要。可有哪些饮食方式对于身材管理群体更加友好并且不会对身体产生副作用呢？

1. 饮食干预是身材管理的重要方式之一

饮食有多种形式，饮食趋势也在不断变化。目前，消费者大多通过社交媒体去了解相关的饮食方式。根据国际食品信息理事会（IFIC）2023年食品与健康调查，其中有18%的受访者处于“开始节食”的阶段。同一项调查发现，有52%的受访者遵循日常饮食或特定的饮食模式。现如今最能引起消费者注意的饮食方式是间歇性禁食和生酮饮食。IFIC的调查指出，在节食的受访人群中，12%的人正在进行间歇性禁食，4%的人正在进行生酮饮食。[1]

2. 限制进食的间歇性禁食

间歇性禁食是指人体只能在固定时间内饮食，其余时间则需要禁食。间歇性禁食通常分为两种。一种是每日限时进食，每天的进食时间为八个小时，而剩余的16个小时禁止进食，通常都在晚上进行禁食；而另一种则是5：2间歇性禁食，即一周中正常进食五天，其余2天采取热量限制饮食，将剩余两天进食的热量控制在正常进食的四分之一即可。

为什么间歇性禁食能够在消费者群体大受欢迎？研究人员也在不断探索其与体重管理之间的关系。2023年初，由德国马克斯·普朗克代谢研究所JensClausBrüning领衔的研究团队在《细胞代谢》杂志上发表了一项有关禁食对健康益处的重要研究成果。研究结果显示，短时间的禁食后，胃肠道分泌的胃泌素进入大脑，激活下丘脑的AgRP神经元，促进皮质酮激素的释放，进而增强肝脏自噬作用，并促进肝脏脂质和糖代谢重构。[2]

图源：nature

但是需要引起注意的是，如果间歇性禁食者在进食过程中摄入食物相对单一，容易导致饮食不均衡而引发营养不良，并进而影响免疫系统的正常运转。

3. 高脂肪低碳水的生酮饮食

生酮饮食的人通过食用高脂肪和低碳水化合物的食物来实现这一点，将碳水化合物摄入量减少到每天20至50克。这种饮食旨在减轻体重和改善代谢健康。低碳生酮饮食是一种强调高脂肪、适度蛋白质和极低碳水化合物摄入的饮食方式。这一过程被认为可以在正常饮食的情况下，让身体优先燃烧脂肪产生酮体，从而达到燃烧脂肪的效果。

图：生酮饮食的基本原理

但也并非百利而无一害，首先，每个人的身体素质不同，对不同饮食方式的反应也不同。虽然有些人可能在生酮饮食方式下表现出稳定的能量水平，但也有人可能感到疲惫和缺乏动力，特别是在适应时期。

其次，低碳生酮饮食可能会限制某些重要的营养素和纤维摄入，导致营养不均衡。长期遵循这种饮食可能会影响肠道健康、免疫系统功能等方面，进而影响身体的健康。

4. 间歇性禁食和生酮饮食有哪些区别

从本质上看，间歇性禁食和生酮饮食背后的原理都是通过诱导体内产生酮体，以及燃烧体内的脂肪含量，只有这样才能通过燃烧脂肪达到最佳的身材管理效果，但间歇性禁食更加强调进餐时间，而生酮饮食更加强调每一餐脂肪和碳水化合物的摄入比例。

并且从实行的难易程度上看，间歇性饮食的进食相对更加宽松，营养素搭配也更为均衡，而且更贴合身边朋友或者家人的饮食习惯，表现得更加贴近日常生活，而生酮饮食一旦度过酮体带来副作用的那个阶段后，相对来说可持续性更强。

完美身材固然重要，但在维持自身身体健康的基础上，选择更加适合自己的饮食方式更为重要。在选择饮食方式的同时，不仅要注意效果，更要谨慎预防“副作用”，最终是否适用还得看个人实际情况与身体素质的适应性。

[1]InternationalFoodInformationCouncil. 2023Food&HealthSurvey. May23,2023

[2] Neural basis for fasting activation of the hypothalamic–pituitary–adrenal axis,26 July 2023, Nature volume 620, pages154–162 (2023)

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