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地中海饮食到底好在哪？ | 营养在线

2019-03-03 02:13 来源：新营养

图源：摄图网

稍早前美国“新闻和世界报道"网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。地中海饮食（Mediterranean Diet）一举夺冠。

“地中海饮食”，顾名思义是指地中海地区人民的饮食，包括希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国。1945年由美国人 Ancel Keys 正式研究整合成一套饮食方式提出。

现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

根据联合国的数据，西班牙、法国、意大利、希腊等地中海国家居民期望寿命都比较高，达80岁左右。

一项由意大利科学家负责，有150万名参加者的研究表明，采取地中海饮食可显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。

地中海饮食有八大特点

一、优化主食

地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

二、丰富的蔬菜水果

每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌。

红色的有番茄、小辣椒；黄色的有胡萝卜、橘子；白色的有大蒜、菌藻类；紫色的有茄子、紫葱头等。

三、丰富的鱼虾海鲜

由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

四、少红肉、少加工食物

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。

五、适量奶制品及蛋类

每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。

地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。

六、食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

七、优质食用油

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。

橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。油脂的科学的吃法是，各种植物油变换着吃。

八、巧用香料

地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。

图源：营养共笔

饮食注重植物性食物和天然来源食物，意味着其包含以下营养素：

健康脂肪：众所周知，地中海饮食中饱和脂肪含量低，单不饱和脂肪含量高。美国膳食指南建议，饱和脂肪摄入量不应超过热量摄入的10%。

膳食纤维：地中海饮食的膳食纤维含量高，有助于促进健康消化，被认为可降低肠癌和心血管疾病风险。

丰富的维生素和矿物质：水果和蔬菜提供重要的维生素和矿物质，调节人体生理过程。此外，瘦肉可以提供植物性饮食中所缺乏的维生素B12。

低糖：这种饮食以天然食物如新鲜水果为主，不含添加糖。添加糖增加热量且无营养，并与糖尿病和高血压有关，多出现在许多加工食品中，这在地中海饮食中是没有的。

地中海饮食的科学实证

1.地中海饮食能有效延缓大脑衰老。

法国国家健康与医学研究院对近1500名在波尔多地区生活的老年人的饮食习惯进行了分析，发现长期遵循地中海饮食习惯的老年人，其总体认知水平，特别是在记忆力、方向感和算数方面减退的风险较小。研究小组负责人帕斯卡尔·巴伯热-盖都医生解释称，这是因为水果和蔬菜以及橄榄油都含有丰富的抗氧化物质，能够起到延缓衰老的作用。

2.能有效降低患心血管疾病的风险。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生解释称，食用油当中主要是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的。饱和脂肪酸会增加患心血管疾病的危险，而不饱和脂肪酸有利于心血管健康。橄榄油当中含70%左右的单不饱和脂肪酸，可以起到预防心血管疾病的作用。

3.有利于保护心理健康、预防抑郁。

英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。

4.有助于缓解儿童哮喘症状。

澳大利亚乐卓博大学的研究人员于美国《人类营养学杂志》发表报告称，他们选取了64名5至12岁患有轻度哮喘的希腊儿童，进行为期6个月的研究。他们把孩子们分成两组，一组坚持地中海饮食，每周食用两次至少150克富含脂肪酸的鱼类，另一组保持正常饮食，同时测定两组儿童的肺功能和支气管炎症水平。

结果发现，坚持地中海饮食的哮喘儿童的肺功能得到了明显改善，而对照组则没有。这是因为鱼类中富含的欧米茄- 3脂肪酸具有抗炎和免疫调节特性。该研究领导者玛丽亚帕帕米科尔（Maria Papamichael）表示，此前已知富含脂肪、糖和盐的饮食会加重儿童哮喘，但现在研究表明，健康膳食也可以治疗哮喘症。

呼吸道疾病专家比尔坎艾尔巴斯（Bircan Erbas）称，目前全球哮喘发病率仍然很高，必须确定新的治疗手段，以便与传统的哮喘药物一起使用。研究人员还补充道，以植物和鱼类为基础的传统地中海饮食是缓解儿童哮喘症状的一种简单、安全和有效的方法，但是为了深入挖掘成果，还需要进行更多研究。

5.有效推迟阿尔茨海默病的发病。

澳大利亚伊迪斯考恩大学近日发表新闻公报说，该校主导的一项最新研究发现，坚持地中海饮食能显著减缓贝塔淀粉样蛋白在脑内积聚的速度，有助将阿尔茨海默病的发病年龄推迟数年。

阿尔茨海默病是一种常见的痴呆症，症状包括记忆障碍、失语以及人格和行为改变等，目前尚无有效疗法。研究认为，该病的一大成因是贝塔淀粉样蛋白在脑内过量积聚。

研究人员在英国最近一期《转化精神病学》杂志上发表论文说，此前研究显示，坚持地中海饮食可减缓认知能力衰退速度。本次研究则首次发现，坚持地中海饮食能显著减缓贝塔淀粉样蛋白在脑内积聚的速度。