营养生活 | 你可能不如你想象的那么缺铁：关于补铁，小编是认真的

一说起贫血，缺铁，身边总有几个女孩子嘴唇发白、手脚冰冷，可是男人们好像有这毛病的不多嘛？这是为什么咧？

铁有什么作用？

铁参与体内氧的运送、组织呼吸过程。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程。

维持正常的造血功能。红细胞中约占机体总铁的2/3。

长期膳食中铁供给不足，可引起体内铁缺乏或导致缺铁性贫血。

铁缺乏或过量有什么危害？

膳食中长期缺铁，会引起体能铁缺乏或者缺铁性贫血，多见于婴幼儿、孕妇及乳母。孕妇中贫血率高，是因为机体需要量增加但是膳食铁摄入不足引起。

母乳中铁的含量有限，刚添加辅食的婴儿，由于铁含量来源有限，也容易缺铁。

缺铁性贫血会容易头晕、气短、心悸、乏力、注意力不集中、脸色苍白等。同时缺铁对于婴儿的危害不可逆。

但是拼命补铁也不行，因为人体对铁具有贮存、再利用的代谢特点。人体能保留代谢铁的90%以上，并且能反复利用。它不像钙镁锌铜那么容易被代谢掉，要知道游离的铁是很致命的，所以身体才会把它变成铁蛋白存放起来。

中国缺铁的人多么？

根据《中国居民营养与健康状况监测报告》2010-2013，中国居民平均铁摄入量为21.9毫克，我国城市居民贫血患病率由2002年的18.2%降至9.7%，下降了近一半。其中男性患病率由13.4%降至6.8%，女性患病率由21.5%降至12.8%。孕妇贫血患病率为16.9%，与2002年相比均有所下降。

这个平均铁摄入量的21.9毫克是什么概念呢？

中国膳食指南推荐，成年男性推荐铁摄入量12mg，成年女性推荐铁摄入量RNI：20mg。所以我国城市居民的其实并不是大家想象的那样缺铁。

但是依然值得注意的是，女性的贫血状况依然比男性要严重，孕妇的贫血情况也不容忽视。

如何知道自己是否缺铁？

• 膳食、人群评判法

对于经常吃红肉、动物血的人群，其实缺铁的概率不大，但是要注意红肉的烹饪方式，经常烤肉、熏肉、腌肉的，虽然不缺铁，但是当心烧烤、烟熏、腌制过程中产生的致癌物质。这也是男性比女性不缺铁的原因，因为他们爱吃肉呀。

4~6个月的婴幼儿由于体内的储存铁快消耗完，母乳中的铁含量有限，刚刚添加的辅食中往往铁含量不足，也容易缺铁。

备孕、孕妇及乳母由于对铁的需求增多，缺铁的几率很高。

吃素的人群由于植物性食物中的铁吸收率低也容易缺铁。

• 营养学指标

血清铁蛋白（serum ferritin，SF）是反映机体铁贮存的指标，体内缺铁时血清铁蛋白降低，血清铁蛋白＜12μg/L为缺铁。男性铁蛋白如果大于300μg/L，女性大于150μg/L，则提示铁储备过量。

如何补铁？

• 红枣、红糖不补血。干枣中的铁含量大概是2mg/100g，红糖其实就是没有经过精炼的糖，其中96.6%的成分是糖类，其中含铁也非常少。
• 鸡蛋含铁但是不易吸收。鸡蛋黄中铁含量堪称丰富，但是蛋黄中一种叫“卵黄高磷蛋白”的物质抑制铁吸收，蛋黄中铁的吸收率只有3%左右。
• 真正含铁并且容易被人体吸收的是红肉、动物血。猪肉、牛肉、羊肉含血红蛋白铁高，并且容易被人吸收。动物血如鸡血、鸭血中的铁的吸收利用率也很高。同时动物血中的脂肪含量很低，对于减肥的人群来说，是不错的补铁高蛋白食物。动物肝脏的铁、维生素A含量很高，同时胆固醇含量也很高，不可多吃。
• 多吃新鲜蔬菜、水果。新鲜蔬菜、水果中富含维生素C、叶酸，维生素C可以帮助铁的吸收，叶酸可以预防恶性贫血。
• 营养补充剂铁剂。缺铁严重，或者素食主义者，可以通过营养补充剂来补充铁。