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运动中如何供能你知道多少？

2017-01-18 16:31 来源：新营养

最近马拉松、铁人三项火了，更多的人加入到全马、半马的队伍中。健身房的人也多了，每个人运动都有不同的目的，增肌的，减脂的，塑形的等。其实针对不同的运动，我们身体启动的是不同的供能系统。

骨骼肌通过ATP来获得直接能量，但ATP在细胞内浓度并不高，所以在运动过程中为了满足肌肉运动的需要，我们的机体会通过其他途径来产生ATP。我们人体内有三大供能系统，分别是：ATP-磷酸原供能系统、乳酸供能系统（糖酵解供能系统）、有氧氧化供能系统。

磷酸原供能系统适用于短距离、爆发性项目，像60m跑、100m跑、举重等项目。ATP是人体活动的直接能源，这使得ATP迅速分解成ADP、磷酸并释放能量，ATP分解释放能量仅能维持1-2s，ATP耗尽后，磷酸肌酸在磷酸激酶作用下此时迅速释放能量，供ATP合成用，磷酸肌酸释放能量的过程大概可以持续7.5s。磷酸肌酸为ATP合成提供了能量，所以说磷酸原供能系统大概能持续10s为机体供能。磷酸原系统供能特点是供能少但快，时间短，过程中不需要氧气，不产生乳酸。像一些速度性练习是强度大、时间短的无氧训练时，主要靠ATP-CP系统提供能量，所以这类运动应该不断训练该系统供能的能力，使ATP、CP达到最大消耗，并且尽量不动用糖酵解供能，稳定乳酸水平，这种无氧-低乳酸的训练可以提高ATP-CP储备量和代谢能力。

乳酸供能系统适用于时间速度耐力型项目如400m跑、400m栏等项目。乳酸供能系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。单纯的乳酸供能可以持续33s左右。1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸，可净生成2－3molATP。乳酸供能系统的特点是供能量超过磷酸原供能系统，同样不需要氧气但产生了乳酸。乳酸供能系统产生的乳酸在体内堆积后，pH下降，影响酶的活性，使ATP生成速度下降，长时间会有疲劳感，乳酸是依靠有氧代谢清除的，否则机体乳酸堆积过多引起酸中毒。

有氧氧化供能系统适用于长时间耐力型项目，像5000m跑、马拉松、铁人三项等。在氧供应充足条件下，葡萄糖或肌糖原被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，我们把这个过程叫做有氧氧化供能系统。有氧供能释放出大量能量，供ADP再合成ATP。有氧氧化供能的特点是ATP生成量较大，相对不如磷酸原供能系统和乳酸供能系统供能快，需要氧气参与，不会产生像乳酸这样的副产品。

其实一切运动过程的能量供应都是这三个供能系统按照不同的比例提供的，比例的大小取决于运动的性质和特点。像中长跑是一种周期性耐力项目，在运动过程中三大供能系统均做出了贡献，在运动刚刚开始的时候，碳水化合物还没有来得及分解，这个时候能量主要来源于ATP、CP分解的能量。如果体内存留的ATP较少不能满足能量需求，ATP供能会变成三种能量系统以不同比例混合供能。总体来说中长跑运动首先是存留在肌肉中的CP供能，其次是糖的无氧氧化产生乳酸，进而通过三羧酸循环来提供能量，最后便是有氧供能系统发挥了供能作用，在整个中长跑运动中，有氧供能的重要最为重要。

在清楚了我们机体内如何来供能后，运动爱好者们可以根据自己的实际情况进行适当的训练及选择性的购买一些运动营养补剂来提高我们的运动能力。