米饭党还是面包派？你的饮食偏好，正在揭示代谢健康密码

图源：摄图网

在日常生活中，经常听到这样的饮食建议：“米饭升糖快，糖尿病人要少吃”“土豆升糖指数不低，减肥期间得避免”“水果含糖高，血糖敏感者要警惕”。这些说法都围绕着一个概念——升糖指数（GI）。它真能成为我们选择食物的绝对标准吗？

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升糖指数：衡量食物的“血糖标尺”

升糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖影响程度的重要指标。它以人体食用一定量食物后，血糖上升的速度和幅度与标准参考物（一般为葡萄糖或白面包）相比的相对值来表示。

当摄入高GI食物时，食物会被人体快速消化吸收，导致血糖在短期内急剧上升，进而刺激胰岛素大量分泌以降低血糖水平。这种快速的变化常常让身体感觉吃得多却饿得快。相反，低GI食物消化吸收相对缓慢，使血糖上升较为平缓，有助于维持血糖的稳定，让人们吃得少却饿得慢。基于升糖指数的概念，许多减肥和养生人士对高GI食物避之不及，纷纷投向低GI食物的“怀抱”。

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颠覆认知：《Nature Medicine》揭示个体差异

2025年6月，一篇发表于《Nature Medicine》的重磅研究“Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology”，颠覆了人们对碳水化合物与血糖关系的传统认知。

研究人员通过连续血糖监测发现，根本不存在适用于所有人的“升糖之王”。不同的人对相同食物的血糖反应可能大相径庭。有的人吃完米饭后血糖平稳，却对一小盘葡萄“反应剧烈”；而另一些人却恰恰相反，米饭成为他们的“血糖炸弹”。

研究团队招募55名参与者，并为他们佩戴连续血糖监测仪（CGM），全天候、不间断地记录血糖的细微变化，观察到不同食物在身体内引发的真实反应。

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“升糖之王”大对决：谁才是真正的碳水“大魔王”？

为了进行公平的对决，研究人员设计七种标准化的碳水化合物餐，每份都精确含有50克碳水化合物。这七位“选手”分别是：五种淀粉类主食——米饭（茉莉香米）、面包（白脱牛奶面包）、土豆（冷冻土豆丝）、意大利面（通心粉）和豆类（罐装黑豆）；两种简单碳水——葡萄（红提）和混合浆果（黑莓、草莓、蓝莓）。

从所有参与者的平均数据来看，米饭荣登“平均升糖冠军”的宝座。在摄入米饭后，参与者对米饭反应最剧烈，其血糖水平上升最快、峰值最高，平均血糖曲线图显示其峰值远超其他主食。

紧随其后他们对于土豆和面包，也产生相当剧烈的血糖反应。相比之下，豆类和混合浆果表现得最为“温柔”，身体血糖曲线平缓得多，峰值最低。意大利面的表现居中，升糖效应明显低于米饭，但高于豆类。

研究人员发现，食物中的总膳食纤维含量与餐后血糖峰值（以AUC，即曲线下面积来衡量）呈现出显著的负相关（相关系数为-0.71）。这意味着纤维含量越高的食物，升糖能力就越低，也解释了富含纤维的黑豆和混合浆果为何能成为“稳糖小能手”。

图示：通过连续血糖监测量化餐后反应

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专属“升糖人设” 

虽然平均数据显示米饭是“升糖之王”，当研究人员把目光投向每一个独立的参与者时，研究团队提出“碳水反应类型”的概念，可以称之为“升糖人设”。这表明每个参与者都有自己最敏感、最容易导致血糖飙升的特定碳水化合物。

统计结果显示：35%的参与者是“米饭星人”，他们在吃米饭时血糖反应最剧烈；24%的参与者是“面包星人”；22%的参与者是“葡萄星人”；还有少数人是“土豆星人”或“意面星人”。最值得注意的是，没有一个参与者在吃豆类或混合浆果时出现最高的血糖峰值，印证了高纤维食物在血糖控制中的普适性优势。

有两个典型案例来更直观地理解这种个体差异。参与者A是一位胰岛素敏感的健康人士，他的身体对胰岛素反应灵敏。当他吃下不同食物时，雷达图显示他对葡萄的血糖反应最大，而对土豆的反应非常平稳，他是一位典型的“葡萄星人”。参与者B是一位胰岛素抵抗的人士，他的细胞对胰岛素的信号不那么敏感，需要分泌更多的胰岛素才能控制血糖。当他吃下同样的食物时，情况截然不同：他对土豆的反应极其剧烈，血糖会快速爬升；而对葡萄的反应相对温和，他是一位典型的“土豆星人”。

这两个例子告诉我们，根本没有绝对的“升糖食物”或“降糖食物”，只有“对你来说”的升糖食物。对A来说，土豆是健康食品；而对B来说，土豆简直是“血糖炸弹”。

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多组学技术解码碳水密码

关于碳水化合物的研究正在颠覆传统营养学。通过整合非靶向代谢组学（731种代谢物）、靶向脂质组学（652种脂质）、蛋白质组学（1,470种蛋白）及宏基因组学四大技术平台，科学家首次绘制出个体化碳水代谢的"分子指纹图谱"，揭示隐藏在血糖波动背后的复杂生物网络。

研究团队发现，不同食物触发的代谢通路存在显著分化：土豆敏感者呈现肝星状细胞活化通路异常激活；面包敏感者体内N1-甲基腺苷修饰水平显著升高，这种表观遗传标记与胰岛素信号传导障碍密切相关；黑豆爱好者展现出独特的酮酸代谢特征。更令人惊讶的是，肠道菌群扮演着"代谢翻译官"的关键角色——GH85酶家族丰度与淀粉类食物的血糖反应呈正相关，而克雷伯氏菌等特定菌种能将高GI食物的升糖指数降低。

图示：多组学测量与碳水化合物反应类型和代谢性状相关

这项研究瓦解了“一刀切”的营养学范式。传统血糖指数（GI）的局限性在多组学视角下暴露无遗，精准营养时代的控糖策略正在发生范式转变。对于胰岛素抵抗人群，简单的食物安排效果有限，需结合肠道菌群检测制定个性化方案——例如通过补充产短链脂肪酸菌株增强糖脂代谢；代谢灵活者则可采用“碳水化合物时序疗法”，利用膳食纤维预负荷降低后续主食的血糖生成。

站在营养科学的转折点上，我们正见证从“群体推荐”到“个体配方”的跨越。未来，每个人的智能手环或将同步分析汗液代谢物，AI营养师根据肠道菌群实时组成推荐当日餐单，3D食物打印机精准配比膳食纤维与抗性淀粉。当科技与生物学深度融合，通往健康的最短路径不再藏于教科书，而是镌刻在身体独一无二的基因组与微生物组之中。此刻，是时候重新定义“健康饮食”，我们期待那一天的到来。

参考文献：

[1]Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2

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