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营养在线 | 让“多吃蔬果”成为你的健康神器，因为这是2019全民营养周的主题

2019-03-31 04:41 来源：新营养

2016版《中国居民膳食指南》推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

为什么这么推荐？

食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

蔬菜可为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，而且不同颜色的蔬菜富含不同的营养成分，可帮助高血压患者平衡营养，提高免疫力。某些高钾蔬菜可促进体内钠离子的排泄，辅助治疗因「高钠、低钾」饮食造成的血压升高。

高血压患者尤其要重视蔬菜的摄入，应选择新鲜蔬菜，最好能保证每天 500 克，最少不低于 400 克的摄入量。

有糖尿病、高血脂、肥胖的人群，更应该适当增加蔬菜的摄入量，比如增加到 500～1000 克，注意同时减少主食的摄入量。

从营养学角度来看，蔬菜可以分成叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种，不同种类的蔬菜营养成分各有侧重，每天 400～500 克的量不应是单单一种或两种蔬菜，种类应该尽量多一些，既可避免口感单调，又能摄取多种营养。

不过在指南中特别指出，果汁不能代替鲜果。

许多人以为果汁浓缩了水果的精华，一定更营养、更健康，时尚人士中还开始流行各种果汁机，在家自榨果汁，甚至代替早餐。其实这是一个严重的误区。

新鲜蔬菜水果在榨成汁的过程中，虽然保留了大部分的维生素，却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚；而且果汁里含糖量相当高（约为新鲜水果的数倍），所含卡路里也高，使得发生糖尿病和肥胖的风险均增加。

美国哈佛大学和美国癌症协会的研究都发现，饮用果汁并不比吃新鲜水果更健康；美国公共卫生杂志甚至建议，不要给小孩喝果汁，以减少儿童肥胖的发生。因此新指南里强调这一点非常有必要，“果汁不能代替鲜果”。

另外，吃水果时，最好直接吃水果，不仅营养素没有损失，而且咀嚼过程对牙齿、牙龈的健康也有好处。

多吃蔬菜水果真的有很多好处！

【1】PLoS ONE：好消息！多吃蔬菜水果可以让你更幸福！

一项来自奥塔哥大学的新研究发现只需要在数周里增加蔬菜和水果的摄入就可以改善人们对生活的感受。这项由奥塔哥大学心理学系的Tamlin Conner博士领导的五人研究团队研究了增加水果和蔬菜摄入对心理幸福感的影响。

他们研究了171个18-25岁之间的志愿者，并将之分为三组。在连续两星期的时间里，他们或者按照平常进行饮食，或者根据短信提醒及预付账单吃更多的蔬菜和水果，或者额外给两倍的新鲜蔬菜水果（胡萝卜、猕猴桃、苹果和橘子等）。结果发现最后一组的心里幸福感显著提高，活力和动力也有所提高。

然而那些通过短信提醒并给出10美元预付金的人没有相似的幸福感提高，调查发现他们更可能吃砂锅中的蔬菜或者将之与其他食物混合在一起。而给于新鲜蔬菜水果的那组人更倾向于直接食用新鲜蔬菜水果，相关研究成果近日发表在《PLOS ONE》上。

Conner博士认为这是鼓舞人心的，因为仅仅在两周里增加健康饮食就可以提高人们的心里幸福感。“这项研究传达的信息是我们应该给人们更多的蔬菜和水果，而不是通过短信提醒他们。我们可以通过提供新鲜蔬菜和水果提高学生公寓的学生、日托中心的孩子、医院的病人及车间工人的幸福感。”

当然还需要进一步研究确认食用更多的蔬菜和水果是否可以对病人产生积极影响，如患抑郁症的病人。Conner认为要改善这些病人的幸福感可能需要更长的时间。

【2】JAMA Neurol：水果和蔬菜或可明显减缓肌萎缩侧索硬化发病进程

刊登在国际杂志JAMA Neurology上的一篇研究报告中，来自哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院（Mailman School of Public Health）的研究人员通过研究表示，水果和蔬菜等食物中含有大量的抗氧化营养素和类胡萝卜素，这些食物或可明显改善肌萎缩侧索硬化症（ALS）患者机体的功能，这项研究也是研究者首次评估饮食和ALS患者机体功能的研究，同时研究者也首次发现抗氧化营养素及类胡萝卜素能够有效减缓ALS患者的功能。

肌萎缩侧索硬化症是一种严重的神经变性疾病，其会引发患者肌肉萎缩、瘫痪，最终导致呼吸衰竭，尽管10%至20%的ALS患者能够生存超过10年，但很多患者的生存中值也仅为20至48个月，研究者Jeri W. Nieves表示，文章中我们检测了营养素的摄入和ALS症状持续18个月或更少时间的患者机体疾病严重程度的关系，首先，研究人员利用食品调查问卷的形式获取了参与者营养素的摄入情况，随后他们对招募进16个临床研究中心的302名参与者进行了跟踪调查研究，同时研究者们还对ALS患者的疾病严重性及呼吸功能进行了验证性的测定。

Nieves说道，营养素似乎在诱发疾病以及疾病进展过程中扮演着重要的角色，因此ALS患者应当摄入含有较高水平抗氧化剂和胡萝卜素的食物，以及高纤维的谷物、鱼类以及家禽等。同时研究者还发现牛奶和午餐肉还和个体机体功能较低的测量值或更多严重疾病直接相关，他们进行的两项统计学分析表明，饮食或许能够帮助降低ALS患者疾病的严重程度，同时还阐明了氧化性应激在ALS患者疾病严重性中所扮演的角色。

【3】PLoS Med：研究证实水果蔬菜可以帮助降低2型糖尿病风险

根据美国哈佛大学T.H Chan公共健康学院的一项最新研究，吃素食特别是全麦，水果，蔬菜，坚果以及豆制品等高质量的素食或可大幅降低2型糖尿病患病风险。文章作者同时也是营养系的一名博士后Ambika Satija表示："这项研究表明即使是向素食方向做出适度的饮食变化也能够在预防2型糖尿病方面发挥重要作用。这些研究结果为支持目前关于预防慢性疾病的饮食建议提供了进一步证据。"相关研究结果发表在国际学术期刊Plos Medicine上。

在这项研究中，研究人员对美国超过20万人进行了20多年跟踪研究，主要是通过填写一些关于饮食，生活方式，病史以及新疾病诊断的调查问卷来进行，调查问卷研究也是三项大型长期研究的一部分。研究人员通过一种植物饮食指数对参与者的饮食情况进行了评估，结果表明饮食中植物性成分比例较高的参与者其2型糖尿病发病风险降低20%，而食用健康素食的参与者其糖尿病风险能够降低34%，与之相比精制谷物，马铃薯以及含糖饮料等相对不健康饮食食用比例较高的参与者其糖尿病发病风险会升高16%。研究还发现即使适度降低饮食中的动物成分也能够降低糖尿病的发病风险。

文章高级作者Frank Hu教授这样说道："改变饮食结构，增加蔬菜，水果，全麦等健康素食成分，降低动物成分能够为降低2型糖尿病风险带来实质性获益。"他们认为这种获益主要是由于植物饮食成分中富含纤维，抗氧化物质，不饱和脂肪酸以及一些微量元素，同时这些成分还有可能促进了健康肠道菌群结构的形成。

【4】多吃柑橘类水果或可预防肥胖相关的多种疾病

橘子以及其他柑橘类水果中包含大量维生素和抗氧化物质，对健康非常有益，能够帮助你保持健康。最近来自巴西的研究人员在美国化学学会第252届全国会议和博览会上报告称柑橘类水果还可以帮助高脂饮食导致肥胖小鼠预防肥胖对健康造成的一些有害影响。柑橘类水果中包含大量黄烷酮类抗氧化物，先前研究表明柑橘类水果中的黄烷酮类化合物可以在体外模型和动物模型上降低氧化应激。因此领导该研究的研究人员想要进一步观察黄烷酮类化合物对高脂饮食诱导肥胖小鼠的影响。

在这项研究中，研究人员给予不同组小鼠以正常饮食，高脂饮食以及高脂饮食添加不同的黄烷酮类化合物。结果发现相比于正常饮食小鼠来说，没有添加黄烷酮类化合物的高脂饮食会大大增加小鼠血液和肝脏中反映细胞损伤的标记物的水平。但是添加黄烷酮类化合物之后，肝脏中反映细胞损伤的标记物水平出现下降，并且下降幅度均超过50%。其中两种化合物还可以降低血液中反映细胞损伤的标记物水平，下降幅度接近50%。除此之外，有两种黄烷酮类化合物还可以减少肝脏脂肪堆积和损伤。

这项研究还表明食用柑橘类水果可能对那些饮食中富含脂肪，心血管疾病，胰岛素抵抗和腹部肥胖发生风险增加的非肥胖人群也有好处。

【5】NEJM：多吃新鲜水果中风和心脏病远离你

刊登于New England Journal of Medicine上的一项研究论文中，来自牛津大学和中国医学科学院的研究人员通过联合研究发现，相比很少吃新鲜水果的个体而言，经常摄入新鲜水果的个体或患心脏病发作和中风的风险较低。相比于其它国家，比如英国和美国而言中国人群新鲜水果的摄入水平相对较低。文章中研究人员对来自中国10个城市和农村地区的50万成年人群进行了长达7年的研究，这些个体在参加研究时并没有心血管疾病或抗高血压疗法的历史。

水果中富含钾、膳食纤维、抗氧化剂以及多种潜在的活性物质，同时水果中的钠、脂肪和能量水平相对较低，研究结果表明，水果的消耗（主要为苹果和桔子）和许多其它因素具有强烈的关联性，比如教育水平、低血压、低血糖、不吸烟等等，每天摄入100g水果会降低个体三分之一的心血管疾病死亡率。

研究者Huaidong Du说道，水果摄入和心血管疾病风险之间的关联性在中国表现尤为明显，甚至在有些地区人们很少摄入水果，而在高收入的国家里人们每天摄入水果的现象非常常见，此外中国的水果很多都是生吃的，而在高收入的国家里这些水果都是被加工处理的。中国医学科学院的研究者Liming Li指出，最近一项关于全球疾病负担的报告指出，在中国低水平的水果消耗是引发早产儿死亡的主要原因，然而该理论在中国自身看来缺乏一定证据。

最后研究人员Zhengming Chen说道，目前我们很难知道是否较多摄入新鲜水果的个体的较低疾病风险是因为这些水果产生了真正的保护效应，如果真是这样的话，那么在中国人群中新鲜水果的普遍摄入或许每年就可以抑制50万人因心血管疾病而死亡，这些人群包括70岁以下的20万人，以及非致死性的中风患者和心脏病发作患者。

【6】NMEACS：至尊水果—蓝莓可以帮助抵御阿尔兹海默氏症

可以有效降低心脏病和癌症风险的至尊水果—蓝莓，如今也可以作为抵御阿尔兹海默氏症的新型武器，如今来自很多研究小组都证实了这一点，蓝莓中富含健康的氧化剂，这些氧化剂可以帮助抵御痴呆症患者机体中的破坏性效应；相关研究发表于近日举办的第251届美国化学学会年会上。

研究者Robert Krikorian博士表示，我们的研究验证了此前的动物研究及前期在人类机体中的研究结果，即蓝莓可以有效改善某些成年动物的记忆力和认知功能，而蓝莓的有益效应或许也取决于名为花青素的黄酮类化合物，花青素被认为可以有效改善动物的认知功能。当前有530万人患阿尔兹海默氏症，但患者数量未来将会持续增加，截止到2025年，患神经变性疾病的美国个体会上升40%，超过700万人，而且截止到2050年患病数量会翻三倍。

为了寻找方法来减缓这种患病趋势，来自辛辛那提大学学术健康中心的研究者Krikorian及其同事紧接着早期的临床试验进行了两项人类机体的研究。其中一项研究是对47名68岁及以上的换倾诉认识损伤的患者进行研究，轻度认知损伤是阿尔兹海默氏症的一种风险症状，研究者给予患者冷冻干燥的蓝莓粉（剂量等同于一杯蓝莓浆果）或安慰剂进行治疗，每天一次持续16周。

研究者表示，相比安慰剂组患者而言，摄入蓝莓粉的研究组个体在认知表现和大脑功能上均发生了明显改善；蓝莓组个体机体的记忆力明显发生了改善，同时研究者利用功能性的磁共振成像技术发现，摄入蓝莓粉的患者机体大脑的活性明显增强了。

第二项研究中，研究者将94名年龄在62-80岁间的个体分为四组，参与者并没有客观地测定其机体的认知能力，但其却主观地感觉到记忆力在不断下降，随后参与者摄入了蓝莓粉、鱼油及其它粉末和安慰剂进行实验。研究者指出，第二项研究结果并没有像第一项研究结果一样明显，单独摄入蓝莓粉或鱼油的个体，其认知能力稍微好转了一点，但其记忆力却没有明显改善，同时功能性磁共振成像结果并不像接受蓝莓粉的个体那样明显，研究者指出，这种效应或许并不明显，因为这些参与者在进入研究时机体中并不存在严重的问题。

“天天蔬果、健康你我”

“全民营养周”（National Nutrition Week ,NNW）自2015年创建以来，连续成功开展了四届，成了营养健康科普工作中广受消费者和营养科技工作者欢迎的重大工程和“营养界科普峰会”，为提高全民营养科学素质和推进“健康中国”建设做出了重要的贡献。2017年7月，“全民营养周”作为“推动营养教育科普宣传常态化”的内容之一，列入《国民营养计划（2017-2030年）》(国办发[2017]60号)，“全民营养周”上升为国家倡导的全民科普活动，成为新时代建设健康中国重要内容。

2019年适逢新中国成立70周年，同时也是决胜2020年全面建成小康社会的关键之年，“全民营养周”也将迎来第一个五周年！

2019年NNW活动时间：2019年5月12-18日

2019年NNW主题为：“多吃蔬果”，核心内容为《中国居民膳食指南》核心推荐第三条相关内容,及“吃动平衡行动”。主题宣传口号为“天天蔬果、健康你我”。