不能吃太饱！除了变胖，还有这6种危害！

来源：科普中国

吃得太饱有什么直接影响？

1. 肥胖

肥胖有一大原因就是吃得太多，人体摄入的食物热量过高，从而导致身体出现了“过饱综合征”。

根据《中国居民膳食指南》建议，中国成年人的每日能量需要量一般在1800~2250大卡。但很多人往往在日常的饮食中控制不住自己，顿顿加餐，热量“爆表”……

2. 影响睡眠质量

吃得太饱会带来强烈的饱腹感，这种饱腹感所产生的生理信号会导致睡眠质量下降。所以睡前最好不要吃太多东西，喝太多饮品。

此外，睡前还应该避免剧烈运动或者大声说话。这些都会导致睡眠质量下降以及呼吸变浅等问题的出现，同时还可能会导致血压上升等问题出现。

经常吃得太饱对健康的危害

1. 影响大脑功能

长时间饱食会影响大脑功能，从而造成记忆力下降、反应迟钝等影响。

人类的大脑有着不同的功能区，其中控制学习、记忆等功能的区域被称为“海马体”，它能够在学习新知识时不断生成新的神经元连接网络。但是吃得太饱，食物被大量消耗，此时海马体内的神经元连接网络数量明显减少，因此记忆功能会受到影响。

2. 易患胆囊炎、结石等疾病

吃得太饱之后，人体内的血液集中在肠胃上，肝脏的血液和氧气供应不充足，引起肝脏功能受损。

经常吃得太饱会使得肠胃处于持续扩张状态，食物就会堆积在胃部容易产生大量细菌和毒素。这些有害物质长期积存无法排出，容易诱发一系列疾病，例如胆囊炎、胆结石等。

3. 增加致癌风险

经常吃得太饱，会使胃肠道的运动不协调，影响蠕动功能，增加胃肠道肿瘤发生的风险。同时，胆汁中大量胆红素不能正常排出体外而聚积于肝细胞中沉淀形成胆结石。

胆汁长期停留在体内容易形成胆结石，同时也会影响肠道的蠕动功能，从而降低营养物质的吸收利用。此外也容易造成肝脏代谢功能异常，影响肝脏对蛋白质、脂肪等营养物质的代谢及解毒能力。

4. 影响心脏健康

经常吃太饱，容易造成血脂、血糖和血压的升高，诱发高血压、冠心病、脑卒中和血管壁粥样硬化等疾病。

研究发现，进食过多会增加患心脏病的风险。英国《每日邮报》曾报道，大量进食会导致心脏负荷加重，引发心肌肥大。美国心脏协会也曾指出，长期饱食的人患上心脏病的风险是正常体重的4倍。

5. 降低免疫力

长期饱食会降低机体的免疫力，容易出现疲劳、无力、头晕、失眠等症状。

同时，长期吃得太饱还会导致体内的维生素B1含量降低，从而会引起免疫细胞功能的减弱，增加人体感染病菌的概率。

6. 增加胃病的发病率

长期饱食，胃肠道长期超负荷工作，会使胃黏膜一直处于“紧张工作”的状态，不断地分泌出大量的胃酸和胃蛋白酶。同时，还会破坏胃黏膜屏障，诱发胃溃疡和胃炎等疾病。另外，进食过多过饱还容易导致肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病。

为了健康培养良好的饮食习惯

正餐吃饭前如果感觉到饿了，可以选择吃一点健康的零食缓解饥饿，注意这些零食也不要吃得多。

吃饭时应该细嚼慢咽，即使再美味也不要吃得过饱。建议吃饭前先喝一些水，这样有助于消化、减少肠胃负担、提高饱腹感等。

进餐时不要喝含糖饮料或碳酸饮料，否则会增加胃肠负担；吃一份含有少量脂肪的健康食物，比如鸡肉、鱼肉或者瘦肉等；建议选择一些低脂或无胆固醇的食物，比如鸡蛋白、低脂/脱脂牛奶当零食等。

另外，吃完饭后可以做一些轻缓运动，比如散步、打太极等，促进消化。

参考文献：

1．KA Bazar，AJ Yun，PY Lee. Debunking a myth: Neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses,2004.

2．《中国居民膳食指南(2022)》.

3．国家卫健委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告:2020年[M].北京:人民卫生出版社，2020：124-127.BureauofDi.

4．Madeo F ,  Carmona-Gutierrez D ,  Hofer S J , et al. Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential[J]. Cell Metabolism, 2019, 29(3):592-610.

5．饮食习惯对血脂水平的影响[J]. 刘见民;王辉华;陈伟军.中国现代医生,2014(09).