腰围超标隐患重重，「核桃」助力击退健康“危机”

图源：摄图网

你是否发现，身边挺着“啤酒肚”、“游泳圈”的人越来越多？这并非错觉。

卫健委发布的《中国居民体重管理指导原则（2024年版）》揭示了一组令人警醒的数据：我国居民的超重肥胖问题正日益突出，预计到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。更令人担忧的是，我国腹型肥胖（腰围超标）人群增速全球第一，这种“苹果型”肥胖对健康的威胁尤为严重。

肥胖危机的核心，不仅仅是体重秤上的数字，更在于那条悄悄增宽的「腰围」。

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日益增宽的腰围，健康的隐匿危害

随着外卖订单激增、久坐等成为常态，腰围正在以肉眼可见的速度扩张。根据数据显示，成年人腰围增速已超GDP增速，每5个成年人就有1人陷入腰围超标危机。

腰围是衡量“中心型肥胖”的关键指标。《肥胖症诊疗指南2024年版》指出，脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，更容易形成中心型肥胖（腹型肥胖）。根据国家卫健委发布的健康标准，成年男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。一旦超过这个数值，就意味着已进入“腰围超标”的预警范围（中心型肥胖前期）。若男性腰围达到或超过90厘米，女性达到或超过85厘米，则已属于中心型肥胖，健康风险急剧升高。

国家卫生健康委员会. 体重管理指导原则（2024 年版）. 国卫办医急函〔2024〕469号

腰围不仅是裤子的尺码，更是反映健康的“晴雨表”。

腰围过粗往往伴随内脏脂肪堆积，与多种慢性疾病的发生率密切相关。目前研究表明，当超过正常腹围的时候：肚子越大，脑子越小^[1]；肚子越大，认知功能障碍的风险越高^[2]；肚子越大，心脏病风险越高^[3]；肚子越大，代谢综合征、糖尿病、血脂异常、高血压等疾病的风险越高^[4]。此外，已经有不少研究已经证实了腹型肥胖与死亡风险之间的关系。一项发表在BMJ上的荟萃研究结果就发现，腰围每增加10厘米，全因死亡风险会增加11%^[5]。

总的来说，腰围超标不仅影响外在形象，更对健康构成严重威胁。这件藏在衣衫之下的“隐形腰带”，正悄然影响着人们的生命质量。

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最新研究揭示，核桃或有助腰围减小

说起核桃，很多人的第一反应就是“补脑”，这是真有科学依据的！2025年2月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并对大脑认知有积极影响^[6]。

但核桃可不止补脑这么简单！6月21日，发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，短期食用核桃降低了有代谢综合征风险的中年人的腰围，为核桃开辟新市场提供了有力支持^[7]。

这项研究招募了22名年龄在40至65岁之间的中年志愿者，他们都至少具备一个代谢综合征（MetS）的异常指标（如腹部肥胖、血脂异常、血糖异常或高血压），且未服用药物。最终，20名参与者完成了全部试验并纳入数据分析。

研究采用随机对照交叉试验设计，每位参与者经历两个干预阶段：一个阶段是每日食用45克核桃（约一小把，约占2000大卡日总热量的15%）；另一个阶段则是不食用任何坚果的常规饮食（作为对照组）。每个干预阶段持续28天，两阶段之间有31天的洗脱期，旨在消除前一阶段可能对参与者带来的核桃残留效应。并在每个干预期的开始和结束时进行评估以探讨每日食用核桃对中年高代谢综合征风险人群心血管代谢参数以及人体测量指标的影响。

图：核桃组和对照组参与者结果的变化(基线—最终)

研究发现，与对照组相比，核桃组的腰围出现了显著下降（p= 0.049）；同时，核桃组的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平有下降趋势，高密度脂蛋白胆固醇有上升趋势，而空腹血糖和糖化血红蛋白A1c，核桃组也未显示出显著变化。此外，不影响参与者的整体健康状况，包括臀围、体重、BMI、体脂量在内的其他身体测量指标，以及收缩压和舒张压，均未显示出统计学上的显著差异。

研究结果揭示，4周的短期干预虽然可能不足以在所有心血管代谢指标上都产生显著变化，但腰围的显著下降无疑是一个积极的信号。这表明核桃在管理腹部肥胖方面具有潜在的益处，再次肯定了核桃作为健康饮食一部分的价值。

03

小核桃大能量，引领健康消费新时代

核桃是著名的四大干果之一，既能生食、炒食，也可以榨油、制作糕点等。味美、营养价值高，有着“长寿果”的美誉。

作为公认的健康食物，核桃不仅含有蛋白质、矿物质和维生素，还富含人体必需的脂肪酸——α亚麻酸、黄酮类化合物、多酚、黄烷醇、α-生育酚、叶酸等化合物，这些成分赋予了核桃多方面的健康益处。

核桃的健康益处不仅受到科学研究的广泛支持，也在消费者中获得了高度认可。根据Mordor数据显示，2025年核桃市场规模估计为92.6亿美元，预计到 2030年将达到117.7亿美元，预测期内（2025-2030年）的复合年增长率为4.9%。目前，核桃主要作为健康零食广泛消费，并被用于糖果、烘焙食品、乳制品等行业的原料。此外，核桃油也因其独特的口感和高营养价值收到关注。随着健康饮食理念的普及以及消费者对天然、无添加食品需求的增加，核桃的市场潜力无疑会进一步释放。

未来，随着科学界对核桃研究的深入，这颗古老的坚果正在被重新定义——它不再仅仅是“补脑”的象征，更是改善整体健康的天然良方；核桃产业不仅将继续在传统食品行业中占据重要地位，还将在健康食品、营养补充品和高端生活方式产品中发挥越来越重要的作用。

参考文献：

[1]Raji C A, Meysami S, Hashemi S, et al. Visceral and Subcutaneous Abdominal Fat Predict Brain Volume Loss at Midlife in 10,001 Individuals[J]. Aging and Disease, 2023.

[2]Mina T, Yew YW, Ng HK, Sadhu N, Wansaicheong G, Dalan R, Low DYW, Lam BCC, Riboli E, Lee ES, Ngeow J, Elliott P, Griva K, Loh M, Lee J, Chambers J. Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Feb 14;33:100710. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100710. PMID: 36851942; PMCID: PMC9957736.

[3]田园,杨淞淳,余灿清,等.中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究[J].中华流行病学杂志, 2018, 39(9):7.

[4]曲伸, 陆灏, 宋勇峰. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021年版）[J]. 中华肥胖与代谢病电子杂志, 2021, 7(04): 211-226.

[5]Jayedi, A., Soltani, S., Zargar, M. S., Khan, T. A., & Shab-Bidar, S. (2020). Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. Bmj, 370.

[6]Bell, Lynne, et al. “The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial.” Food & Function (2025).

[7]Letiția Mateș et al. Benefits of Short-Term (4-Week) Daily Walnut Consumption in Middle-Aged Adults at Risk for Metabolic Syndrome: Outcomes of a Randomized Controlled Trial.Nutrients 2025, 17(13), 2072; https://doi.org/10.3390/nu17132072

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