咖啡因和酒精：影响睡眠质量的隐形“杀手”

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在当今快节奏的生活中，咖啡因和酒精成为了许多人日常生活中不可或缺的一部分。鲜为人知的是，令人微醺上头的酒精与那杯提神醒脑的咖啡，它们都可能对晚上的睡眠质量造成不良影响。

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酒精：夜间睡眠的干扰者

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提到酒精，人们往往会联想到其助眠的效果。很多人适量饮酒后，会感到困倦，入睡也变得更加容易。然而，这并不意味着酒精是改善睡眠质量的良方。睡眠心理学家凯文·摩根（Kevin Morgan）在睡眠卫生指南中指出，酒精的代谢速度较快，这会导致夜间因戒断反应而多次醒来。

这种戒断反应本质上与药物相反，酒精使人疲倦，而戒断酒精则会使人感到不安。2022年的一项研究^[1]发现，无论是适度饮酒还是大量饮酒，都是睡眠质量差的重要预测指标。此外，研究还表明酒精摄入会增加患慢性睡眠问题的风险，进而对整体健康构成威胁。

摩根指出，酒精对睡眠的干扰主要体现在两个方面：一是影响睡眠结构，二是减少快速眼动（REM）睡眠的比例。REM睡眠是睡眠周期中的一个重要阶段，与梦境和记忆巩固密切相关。研究人员表示，酒精的摄入会减少REM睡眠的时间，从而降低做梦的机会，影响梦境的质量和记忆的形成。

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咖啡因：白天提神，夜晚扰眠

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与酒精不同，咖啡因以提神醒脑的效果而广受欢迎。作为全球最受欢迎的精神活性物质之一，约80%的人口日常都会摄入咖啡因，以对抗困倦和提升表现。然而，咖啡因的刺激作用并非无害，尤其是在夜间摄入时，它会对睡眠质量造成显著影响。

咖啡因的刺激作用在摄入后可以持续三到四个小时，这意味着如果你在睡前不久摄入咖啡因，很可能会影响你的入睡速度和睡眠质量。此外，咖啡因还会影响入睡后的睡眠深度，让睡眠变得更轻，容易受到外界干扰而醒来。

近年来，关于咖啡因对睡眠影响的研究层出不穷。一项采用双盲、随机、交叉设计的研究发现，虽然日常白天摄入咖啡因对夜间睡眠结构和主观睡眠质量的影响不大，但会导致脑电图（EEG）中西格玛活动的降低，这可能是咖啡因戒断的早期迹象。同时，该研究还发现，咖啡因戒断症状在停止摄入后27-31小时开始显现，且在戒断后期可能对睡眠结构和主观睡眠质量产生影响。

2021年的一项研究^[2]探讨了日常咖啡因摄入在白天是否会对夜间睡眠结构与质量产生影响，同时关注了停止摄入后的戒断症状对睡眠的潜在影响。20名年龄在18至35岁之间的男性受试者参与了此次研究，他们日常咖啡因摄入量介于300至600mg之间，在实验过程中，受试者被随机分配到咖啡因组、停药组和安慰剂组。咖啡因组每日摄入150mg咖啡因，停药组则在实验的第9天从咖啡因摄入转为安慰剂摄入。所有志愿者在实验期间都接受了连续43小时的监测，其中包括8小时的夜间睡眠多导睡眠图（PSG）记录，以全面评估他们的睡眠状况。

结果显示，咖啡因组的唾液咖啡因水平显著高于其他两组，且在夜间睡眠期间逐渐降低。这意味着如果睡前一小时或更短时间摄入咖啡因，会显著影响睡眠质量，既影响入睡能力，也影响睡眠深度。在睡眠结构和主观睡眠质量方面，咖啡因组、停药组与安慰剂组之间并未发现显著差异。然而在日常白天摄入适量咖啡因的情况下，其对青年男性夜间睡眠结构和主观睡眠质量的影响可能并不显著，表明了咖啡因对睡眠的影响不仅取决于摄入量，还取决于摄入时间。

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咖啡因和酒精对睡眠障碍造成更大威胁

研究表明，对于已经有睡眠障碍的人来说，咖啡因和酒精的影响可能更为严重。如果睡眠障碍者本身就已经存在入睡困难、睡眠不深或早醒等问题，而咖啡因和酒精的摄入会进一步加剧这些症状，形成恶性循环。例如咖啡因的刺激作用会加剧睡眠障碍者的入睡困难，使他们在夜间更容易醒来；对于酒精而言，其代谢产生的戒断反应不仅会导致夜间醒来，还可能引发焦虑、烦躁等负面情绪，进一步影响睡眠质量。

此外，咖啡因和酒精还会以消极的方式影响睡眠障碍者的梦境。如前所述，咖啡因会增加轻度（非快速眼动）睡眠的比例，而酒精会减少快速眼动睡眠的比例。这意味着睡眠障碍者在摄入这两种物质后，做梦的机会会进一步减少，梦境的质量也会受到影响。

快速眼动睡眠是睡眠周期中的一个重要阶段，也是梦境发生的主要时期。在快速眼动睡眠期间，大脑的活动水平会显著升高，与清醒时相似。这一阶段对于记忆巩固、情绪调节和创造力等方面都起着重要作用。

咖啡因和酒精的摄入都会干扰快速眼动睡眠的正常进行。咖啡因通过刺激中枢神经系统，抑制快速眼动睡眠的发生，从而减少做梦的机会。而酒精则通过影响神经递质的平衡，减少快速眼动睡眠的时间，同样导致梦境的缺失。而梦境的缺失不仅会影响个人的心理健康，还可能对日常生活产生负面影响。研究发现，长期缺乏梦境的人可能会出现记忆力减退、情绪不稳定、创造力下降等问题。

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重视睡眠健康，远离咖啡因和酒精的干扰

睡眠是人体恢复精力、维持健康的重要环节。在现代社会中，咖啡因和酒精等刺激性物质的摄入却成为影响睡眠质量的隐形“杀手”。为了保持健康的睡眠习惯，我们应该重视咖啡因和酒精对睡眠的潜在影响，合理控制摄入量，尤其是在晚上和睡前。

此外，改善睡眠质量还可以通过其他方式实现，如保持规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、进行放松的呼吸练习或冥想等，对于维护良好的梦境质量和心理健康至关重要。

参考文献：

[1]Viola Helaakoski, Jaakko Kaprio et,al. Alcohol use and poor sleep quality: a longitudinal twin study across 36 years.JOURNAL ARTICLE.SLEEP Advances, Volume 3, Issue 1, 2022, zpac023, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpac023

[2]Janine Weibel, Yu-Shiuan Lin et,al. The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men.Scientific Reports volume 11, Article number: 4668 (2021)

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