不止是增肌！且看「肌酸」如何助力女性健康管理？

图源：Getty

在这个快节奏的时代，女性常常身兼多重角色——职场精英、家庭主心骨、贴心女儿......现代社会赋予了女性更多的责任与使命，也对她们的身心健康提出了更高的要求。世界经济论坛（World Economic Forum）和麦肯锡健康促进研究院（McKinsey Health Institution）发布的一项分析显示，相对于男性，女性处在健康不佳状态的事件要多出25%。

事实上，从婴幼儿期、青春期，到孕育期、产后期，再到更年期乃至老年阶段，女性在一生中的每个阶段都受到体内激素变化的深远影响。这些生理变化可能引发一系列身心挑战，如荷尔蒙失调、月经紊乱、肠道和阴道微生态失衡、心理健康等，给女性的身心健康带来了巨大的挑战。

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女性健康管理，贯穿一生的重要课题 

在当今社会，女性健康管理已经成为一个备受关注且极具重要性的话题。它不仅关乎女性自身的健康和生活质量，还影响着家庭的幸福与社会的和谐发展。从青春期的生理变化，到生育期的孕育与养育，再到更年期的身体调整以及老年期的健康维护，女性健康管理贯穿于生命的每一个阶段，是一个需要持续投入精力和智慧的长期过程。

从婴幼儿期到青春期，女性的身体逐渐发育，激素水平开始发生变化，为后续的生理和心理发展奠定基础。进入青春期后，随着月经初潮的到来，女性可能会面临月经紊乱等问题，这不仅影响身体健康，还可能带来心理上的焦虑和不安。青春期的女性正处于身心发展的关键时期，激素的波动可能会导致情绪的起伏，如易怒、抑郁等情绪问题。

在怀孕和生产阶段，女性的身体经历着巨大的变化，体内激素水平发生显著的调整，以适应孕育新生命的需要。然而，这一时期也容易出现荷尔蒙失调的情况，如孕期的甲状腺功能异常等，这不仅会影响孕妇自身的健康，还可能对胎儿的发育产生不良影响。同时，孕期和产后的心理压力也不容忽视，产后抑郁等心理问题的发生率有所上升。

进入更年期后，女性的卵巢功能逐渐衰退，激素水平再次发生剧烈变化，这可能导致一系列的生理和心理问题。在生理方面，可能会出现潮热、盗汗、失眠、骨质疏松等问题，影响生活质量；在心理方面，情绪波动、焦虑、抑郁等情绪问题也较为常见。此外，随着年龄的增长，肠道和阴道微生物群落的平衡也会受到影响，进而影响女性的生殖健康和整体健康状况。

面对这些挑战，女性健康管理的重要性愈发凸显。针对女性在不同阶段的健康问题，提供有效的解决方案方案，能够帮助女性更好地应对健康挑战。

 02

不止是增肌，肌酸在女性特有生理阶段扮演重要角色 

健康是女性的根本需求，毋庸置疑。在工作和生活节奏越来越快的当下，忙碌的都市女性都在寻求天然、健康的途径来促进健康，进而改善个人的整体生活质量。

提到肌酸，很多人首先联想到的是「健身补剂」或「增肌神器」，然而，越来越多的研究发现：肌酸在女性健康中的潜在作用，从青春期的月经来潮、孕期的胎儿发育，到更年期的身体机能衰退，肌酸在女性特有的生理阶段中，可能扮演着重要角色。

近期，发表于《国际运动营养学会杂志》(JISSN)的一项研究，系统梳理了现有文献，探讨了肌酸补充对女性在不同生理阶段——经期、怀孕期及更年期的健康与运动表现的潜在影响，并评估了其安全性^[1]。这项研究供了有关肌酸在女性群体中应用的新视角，进一步印证了其在多个生理阶段中的多重益处。

图：补充肌酸对女性影响的理论模型

图：不同阶段补充肌酸的潜在作用

育龄期

当前研究表明，肌酸对年轻女性具有多重益处，尤其是在整个月经周期。月经周期分为卵泡期和黄体期，这两个阶段主要以雌激素和孕激素的波动为标志，这些激素水平的变化也可能影响肌酸代谢，包括内源性合成、转运、肌酸激酶活性及生物利用度。动物实验显示，啮齿动物模型显示肌酸激酶活性与月经周期中出现的雌激素波动相似^[2]。最新的人群数据还发现，女性日常肌酸摄入不足（＜13mg/kg/天），与月经过少、盆腔感染、子宫切除术和卵巢切除术的风险增加相关^[3]。

妊娠期&围产期

调查显示，约60%的孕妇膳食肌酸摄入低于成人女性推荐量，低摄入与产科并发症风险增加相关。对NHANES美国营养数据库的数据评估发现，每天摄入≥13 mg/kg肌酸的女性与低摄入者相比，患产科疾病的风险较低。充足的肌酸摄入（7-8 mg/kg）对孕期及出生后1000天内儿童健康至关重要，且膳食肌酸与0-2岁儿童头围存在显著关联。肌酸在整个怀孕期间是很重要的，母亲在婴儿出生后补充肌酸以及通过母乳将肌酸转喂给新生儿的过程也越来越受到关注。妊娠期间膳食肌酸补充剂也被认为是一种预防措施，可以最大程度地减少宫内急性缺氧和感染发作后造成的围产期损伤。

围绝经期

围绝经期由于女性性激素波动，常伴随一些负面症状，影响生活质量。研究表明，肌酸补充在这一过渡期可能带来显著益处，但目前尚无专门研究评估肌酸对围绝经期女性的影响。围绝经期女性补充肌酸的潜在益处包括：

维持肌肉质量与力量：随着雌激素、孕激素和睾酮水平下降，围绝经期女性肌肉质量和力量流失加速。肌酸结合抗阻训练有助于减缓肌肉流失，促进力量提升。

改善骨骼健康：围绝经期会导致骨密度下降，增加骨质疏松风险。肌酸可以通过增强肌力和改善平衡，降低摔倒风险，同时研究表明它与抗阻运动结合可改善骨矿密度。

减少疲劳：围绝经期女性常抱怨疲劳，肌酸通过增加细胞能量供应来减少疲劳，尤其在激素波动期间有效。此外，它还能提升运动强度和恢复质量。

改善认知：记忆力下降和注意力难集中是围绝经期常见问题。肌酸通过促进ATP再生，有助于改善大脑功能，提升认知表现并减少精神疲劳。

稳定情绪：围绝经期情绪波动较大，肌酸有助于提升能量和认知功能，从而支持情绪稳定。

绝经后

绝经后女性补充肌酸可显著维持肌肉量、增强力量、支持骨骼健康。早期研究（受试者多为绝经后女性）表明，短期高剂量（0.3g/Kg/天，持续7天）肌酸补充能有效增加肌肉量和力量，尤其与抗阻训练结合时，能显著改善力量、瘦体重和肌肉功能。近期研究还发现，肌酸补充对绝经后女性的骨骼健康和力量有积极影响。如，Chilibeck等人的研究显示，肌酸补充结合抗阻训练可改善绝经后女性的骨骼几何特性及瘦体质量^[4]。总的来说，肌酸补充能显著提升绝经后女性的肌肉、力量、骨骼健康和认知功能，尤其结合抗阻训练时效果更佳。

聚焦女性肌酸研究的最新突破

一些最近的研究强调了肌酸在女性月经周期和激素阶段的作用。

肌酸和细胞水合作用：肌酸的分子结构能结合水分，并将其从细胞外液转移到细胞内。月经周期中的周期性变化，特别是黄体期，会导致更多的细胞外液滞留，常导致女性出现腹胀感和不适。最近一项随机对照试验表明，肌酸补充可改善全身水分分布，增加总身体水分、细胞内液和细胞外液，且不影响体重，尤其对黄体期女性的细胞水合作用有益^[5]。此外，研究发现肌酸还可以改善月经期间和黄体期的细胞健康和完整性。

肌酸对睡眠和情绪的影响：睡眠障碍是年轻女性面临精神健康挑战的一个重要因素，睡眠不佳通常会加剧焦虑、抑郁和身体形象问题。在青春期和绝经前，对身体形象的担忧加剧，通常也会导致女性比男性更容易焦虑和抑郁。新的研究表明，女性补充肌酸可能有助于改善大脑健康，包括睡眠^[6]。具体来说，肌酸可能会影响与睡眠不足相关的认知过程，这可能对睡眠质量、连续性和数量产生重要影响。

综上所述，研究结果表明：肌酸不仅可显著提升女性的肌肉力量和运动能力，还可能对情绪、认知功能，以及围产期和更年期的健康状况产生积极影响，有望成为改善女性一生中各个方面健康的有效策略。

 03

不限于运动营养，开启肌酸“新篇章” 

肌酸，在我国是运动营养食品中速度力量类补充剂的必备成分。依据《食品安全国家标准运动营养食品通则GB 24154-2015》，肌酸是运动营养食品中速度力量类补充剂必须添加的成分，适用于短跑、跳高、球类、举重、摔跤、柔道、跆拳道、健美及力量器械练习等人群使用。

传统上，肌酸主要受到健美运动员和健身爱好者的青睐，因为它能够快速增加肌肉力量、促进疲劳恢复和增强爆发力。而这项新的研究表明，肌酸对女性的价值，不仅限于运动表现，更贯穿生命全周期。肌酸与抗阻力训练结合，能显著提升女性肌肉力量、身体成分和运动表现；其对情绪调节和认知功能的改善，无论是缓解经前焦虑、孕期脑能量支持，还是更年期「脑雾」的改善，都暗示着它在传统运动领域之外的广阔可能。

Lumina Intelligence数据显示，人们对肌酸的了解多集中在肌肉生成（27%）及变强壮（22%），而对肌酸维持骨健康（14%）、提升大脑功能（11%）、防止受伤（10%）等知之甚少，甚至有40%的普通人群对肌酸完全不了解。

未来，随着新研究成果的不断涌现和消费者认知的加深，肌酸的应用范围将逐渐扩大，吸引更多的消费者。据Grand View Research的数据，2024年全球肌酸补充剂市场规模为11.1亿美元，预计到2030年将增长至42.8亿美元，显示出肌酸在全球范围内的应用潜力和需求增长。

参考文献：

[1]Abbie E. Smith-Ryan, et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.Journal of the International Society of Sports Nutrition . Volume 22, 2025 - Issue 1

[2]Sömjen D, Weisman Y, Mor Z, et al. Regulation of proliferation of rat cartilage and bone by sex steroid hormones. J Steroid Biochem Mol Biol. 1991;40(4–6):717–723. doi: 10.1016/0960-0760(91)90296-H

[3]Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: evidence from NHANES 2017–2020. Food Sci Nutr. 2024;12(7):4893–4898. doi: 10.1002/fsn3.4135

[4]Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-year randomized controlled trial oncreatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2023 [cited 2025 Mar 7];55(10):1750–1760. doi: 10.1249/MSS.0000000000003202

[5]Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, et al. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients. 2023;15(2):429. doi: 10.3390/nu15020429

[6]Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, et al. Creatine improves total sleep duration following resistance training days versus non-resistance training days among naturally menstruating females. Nutrients. 2024;16(16):2772. doi: 10.3390/nu16162772

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