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睡眠“失序”时代，科学营养如何成为破局关键？| 2026世界睡眠日

2026-03-23 09:40 来源：新营养

很长一段时间里，睡眠被视为一种“被动行为”——忙完一天，自然入睡，似乎理所应当。

但现实正在改变。

当“凌晨一点的朋友圈”成为常态，当“躺下两小时却清醒如昼”成为越来越多人的日常，睡眠问题早已不再是个体困扰，正在演变为一个系统性的公共健康议题。在“2026世界睡眠日·第八届中国睡眠产业峰会”上，中国睡眠研究会与汤臣倍健联合发布了《2026中国睡眠健康管理白皮书》（以下简称“《白皮书》”），为健康睡眠提供了膳食营养的解决方案，并提出科学选用褪黑素的权威建议。

值得警惕的是，中国超过60%的人群均存在不同程度的睡眠困扰，睡眠问题已经从“能否入睡”，演变为“能否睡好、睡稳”。

这意味着，我们正在进入一个新的阶段：睡眠，或许不再是“自然发生”，而是一种“需要被管理”的能力。而在这一转变中，膳食营养，正在成为重要变量。

从“睡眠问题”到“睡眠失序”

一场正在发生的健康迁移

睡眠，是人体最基础的生理修复过程，却在快节奏的现代生活中，成为很多人稀缺的“奢侈品”。《白皮书》调研数据显示，当代国民的睡眠困境，早已超越了单一的入睡困难，进入了全面“睡眠失序”阶段：睡眠时长不足、睡眠质量不佳、睡眠结构紊乱、睡眠节律失调等问题交织，让睡眠的生理修复功能大打折扣，面临一场全方位的挑战。

数据显示，我国居民平均睡眠时长不足7.2小时，睡眠困扰率更是逼近60%，这意味着每10个中国人中，就有6个人正被各类睡眠问题所困扰。在各类睡眠困扰中，睡眠维持困难的占比达到29%，超越入睡困难（24%）成为首要睡眠问题。可见，国民的睡眠需求已经从“睡得着”向“睡得稳”转变，睡眠的连续性与深度睡眠质量成为当下睡眠健康管理的核心痛点。

早醒、多梦等睡眠结构问题的频发，更是让很多人即便拥有看似足够的睡眠时长，也无法完成有效的身体修复，白天依然处于疲惫、困倦的状态，形成“睡了等于没睡”的恶性循环。

此外，不同人群的失眠类型也呈现出明显的结构性差异：大学生群体受“自由与自律的结构性冲突”影响，多为“主动延迟型失眠”；资深白领因工作时长递增陷入“睡眠剥夺型失眠”，身体长期处于睡眠不足的透支状态等。

这场健康迁移的背后，是快节奏的生活方式、模糊的工作与生活边界、持续的精神压力、紊乱的昼夜节律等多重因素的叠加。

重新认识“睡眠底层机制”

为什么你越“努力”越睡不好？

面对睡眠失序的困境，很多人都尝试过各种 “助眠方法”：强迫自己早点躺在床上、数羊、听白噪音、甚至借助酒精助眠……但往往事与愿违，越努力想要睡着，反而越清醒，陷入“越关注越失眠”的怪圈。

睡眠医学研究表明，人体的睡眠并非由单一因素控制，而是由两个独立但相互关联的生理机制共同调控：睡眠动力和昼夜节律。睡眠动力，也被称为睡眠压力，是指随着清醒时间的延长，身体产生的一种想要睡觉的冲动；昼夜节律，则是身体内部的“生物钟”，由下丘脑的视交叉上核调控，它会根据外界的光线变化，调节身体的激素分泌、体温变化等生理过程，让身体在固定的时间产生睡意和清醒感，维持睡眠与觉醒的规律交替。两者相互协同，支持稳定的睡眠状态。

调节昼夜节律的核心物质是褪黑素，是一种由人体自身分泌的内源性激素。它可以向身体传递“该睡了”的信号；同时校准生物钟，协调身体内部节律与外界环境的同步，维持24小时的正常睡眠-觉醒周期^[1]。当褪黑素分泌异常时，昼夜节律就会紊乱，“睡眠失序”也就随之而来。

既往研究表明，褪黑素的分泌主要受两大关键因素影响，这也是当代人褪黑素分泌异常的核心原因^[2]：

一是年龄。褪黑素分泌量会随年龄的增长呈现出明显的递减趋势，在20岁左右达到分泌峰值，而从30岁以后，松果体的功能开始衰退，到60岁后更是大幅下降。这也是为什么中老年人容易出现早醒、睡眠浅、入睡困难等问题的重要原因。

二是光线。褪黑素分泌具有典型的“光暗依赖性”，以全天24小时为一个周期，褪黑素在夜间会持续分泌，凌晨2点左右达到峰值；当天色光亮起来，褪黑素分泌受到抑制，逐渐降低至白昼的正常水平。没错，电子设备发出的短波蓝光，也会强烈抑制褪黑素的分泌，甚至让分泌时间延迟。

很多人越“努力”越睡不好，本质上就是自身生活方式破坏了褪黑素的分泌，打乱昼夜节律。比如早早躺在床上但却刷着手机、平板等电子设备；借助酒精助眠，虽然能让人快速入睡，但也干扰了褪黑素的正常分泌……正如《白皮书》中提到的，想要破解“睡眠失序”，需要尊重身体的生理规律，从底层机制出发维持昼夜节律稳定。

从经验助眠到循证营养

褪黑素正在成为常见解法

从传统的安神茶、助眠香薰，到各类助眠仪器、膳食补充剂，助眠市场呈现出百花齐放的状态，“睡眠营养”干预也开始向“循证营养”转变，即通过选择有充分科学证据支撑的营养素来进行精准的睡眠干预。

《白皮书》中梳理了国内常见、循证研究充分及临床应用广泛的三大类助眠营养素：神经调节营养素、维生素矿物质营养素和天然植物营养。具体来说，天然植物营养多为舒缓情绪、镇静安神，比如南非醉茄、藏红花等；维生素矿物质营养素如维生素B6、镁等，主要通过参与神经递质合成、调节神经系统，为睡眠提供基础支持；而神经调节营养素则直接作用于睡眠调节的核心环节，其中，褪黑素是目前循证研究充分、临床应用广泛的助眠营养素，兼具历史长、临床实证多、安全性好等优势，可广泛适配不同人群。

不是所有褪黑素都一样：

科学选择，才是真正的分水岭

随着褪黑素的普及，市面上相关产品层出不穷，品牌繁多、剂型各异、剂量参差不齐，从几毫克到十几毫克的产品都能见到，让消费者在选择时眼花缭乱，甚至陷入“剂量越高效果越好”的误区。但事实上，褪黑素的助眠效果是由剂量、配方、认证等多重因素共同决定的。

《白皮书》详细介绍了褪黑素与睡眠之间的关联，以及选用褪黑素的权威建议，为消费者选择褪黑素产品提供了参考依据，也得以让消费者在纷繁复杂的市场中快速找到安全可靠的产品：

科学剂量，拒绝盲目追求高剂量

科学的剂量是褪黑素发挥助眠效果的基础，也是保障使用安全性的核心。《中国保健食品原料目录》建议，成人每日褪黑素原料的推荐用量范围是1-3mg。这一剂量经过大量临床研究验证，能缩短睡眠潜伏期^[3]、改善睡眠质量^[4]，又避免过量摄入带来的头痛、嗜睡等不良影响，可减少对人体自身褪黑素分泌的干扰，适合因褪黑素分泌异常的人群作补充。

科学配方，“褪黑素+维生素B6”助眠效果或更佳

单一褪黑素补充可调节昼夜节律，直击“入睡难”的问题。但想要进一步提升睡眠质量，实现“睡得稳”，还可以尝试搭配其他营养素。《白皮书》中提到，褪黑素与维生素B6复配，也是目前市场上科学有效的助眠配方之一，二者协同作用实现“外补内源”的双效助眠，帮助拥有一夜好睡眠。

“蓝帽子”认证，认准严控品质的保健食品

除了剂量和配方，褪黑素产品的认证资质更是不可忽视的关键因素。《白皮书》明确建议，消费者应看准具有蓝帽子认证的褪黑素产品。蓝帽子认证，是由国家食品药品监督管理局批准的保健食品专用标志，获得该认证的产品，必须经过严格的安全性评估、功效性验证、生产工艺审核等一系列流程。此类产品在配方科学性、安全性上都有着更严格的标准和更权威的保障。

科学筑底荣誉加冕：

打造科学睡眠营养解决方案

作为膳食营养补充剂行业的标杆企业，汤臣倍健在褪黑素相关产品的创新研发中早已践行上述标准。品牌及时洞察到国民睡眠健康需求，凭借前沿的科研实力、严苛的品控体系和全球原料采购优势，将《白皮书》提出的科学选择建议与个性化需求相结合，为不同人群提供精准适配的睡眠营养解决方案。

在2026世界睡眠日·第八届中国睡眠产业峰会上，品牌凭借在睡眠营养领域的突出贡献、科学的产品创新和良好的市场口碑，斩获“2025睡眠产业影响力企业”称号。评选综合了专家评审、市场数据与消费者口碑，极具公信力。此次获得荣誉既是对汤臣倍健睡眠营养产品的高度认可，也是对其在推动国民睡眠健康管理中所做贡献的充分肯定。